水行侠式

难度

初级

动作姿势

地面

类型

等长收缩

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–60 秒

如何完成水行侠式

1. 俯卧在垫子上，双臂举过头顶伸直，双腿向后伸展。
2. 收紧核心，然后将一只手臂和对侧的腿微微抬离地面，同时保持颈部中立。
3. 保持一个平稳的呼吸，有控制地放下，然后换另一侧交替进行。

提示

• 抬起时，指尖和脚尖向两端延伸，拉长身体。
• 把注意力放在身体后侧的发力上，而不是猛地把四肢甩起来。
• 目光看向垫子，让颈部保持放松。

调整

• 如果你正在建立力量或感觉背部敏感，只需抬起几厘米即可。

全部动作