弹力带臀桥

难度

初级

动作姿势

地面

类型

自重徒手

单/双侧

单一姿势

保持时间

日常跟练中每组保持 60 秒

如何完成弹力带臀桥

1. 将弹力带套在膝盖上方，仰卧平躺，双膝弯曲，双脚踩实地面。
2. 双膝向外轻推，保持弹力带的紧张感。
3. 脚跟发力蹬地，将髋部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
4. 在最高点夹紧臀部，然后缓慢下落，重复练习。

提示

• 整个过程中双膝都要向外顶住弹力带，使膝盖与脚尖方向保持一致。

调整

• 如果没有弹力带，可以用毛巾系在大腿上，或者直接做常规臀桥。
• 如果下背部觉得紧张，髋部抬起到适中高度即可，不用推得太高。

全部动作