自行车卷腹保持

难度

中级

动作姿势

地面

类型

等长收缩

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–60 秒

如何完成自行车卷腹保持

1. 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚踩地，双手十指交叉轻轻托住脑后。
2. 将头部、肩膀和上背部抬离垫子，同时下背部紧紧贴住地面。
3. 伸直一条腿，将另一侧膝盖拉向胸口，同时转动身体，用对侧手肘去碰触这个膝盖。
4. 保持扭转姿势和平稳呼吸，在动作进行到一半时换另一侧。

提示

• 保持核心收紧，确保下背部始终紧贴垫子。
• 想象用肋骨去转动身体，而不是生硬地把手肘往前拽。
• 双手轻轻托住头部，不要用力拉扯脖子。

调整

• 如果需要降低难度，可以把双膝弯曲得更多一些，或者把伸直那条腿的脚跟放在地上。

全部动作