鸟狗式平板支撑

难度

中级

动作姿势

地面

类型

等长收缩

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30 秒

如何完成鸟狗式平板支撑

1. 做好标准的高位平板支撑，手腕在肩膀正下方，双脚与髋同宽。
2. 收紧核心，抬起一只手离开地面，同时对侧的腿向后伸直。
3. 保持从指尖到脚跟的对角线伸展，同时髋部保持水平，面向地面。
4. 有控制地放下手脚，回到平板支撑姿势，然后换另一侧。

提示

• 夹紧臀部，将肚脐拉向脊柱，保持下背部稳定。
• 想象你的臀部上放着一杯水，提醒自己身体不要扭转。

调整

• 可以先练习只抬起手臂或只抬起腿，等你觉得足够稳定了，再尝试手脚同时抬起。

全部动作