- 难度
- 初级
- 动作姿势
- 地面
- 类型
- 等长收缩
- 单/双侧
- 双侧交替
- 保持时间
- 日常跟练中每组保持 30–60 秒
目标部位
肩部下背部臀部
如何完成鸟狗式
- 四足跪姿准备，肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。
- 收紧核心，向前伸直一只手臂，同时对侧的腿向后伸直。
- 保持身体与地面平行的长线条，平稳呼吸，然后回到四足跪姿。
- 保持同样的从容与控制，交替进行另一侧。
提示
- 支撑地面的手和膝盖用力压实垫子，保持骨盆水平。
- 关注从指尖到脚跟的延伸感，而不是追求抬起的高度。
调整
- 可以先练习只抬起手臂或只抬起腿，直到你觉得足够稳定，再尝试完整的动作。
