弓式

难度

中级

动作姿势

地面

类型

静态拉伸, 瑜伽

单/双侧

单一姿势

保持时间

日常跟练中每组保持 15–30 秒

如何完成弓式

1. 俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
2. 弯曲双膝，让脚跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝。
3. 双脚向后发力蹬向双手，顺势将胸部、头部和大腿抬离垫子。
4. 保持这个弓形姿势，均匀呼吸，然后有控制地慢慢放下。

提示

• 目光平视前方或微微向上看，保持颈部修长。
• 大腿内侧微微收紧，让双腿保持与髋同宽。

调整

• 如果觉得完全抬起太吃力，可以降低抬起的高度，或者每次只抓一侧脚踝。

全部动作