单腿臀桥

难度

中级

动作姿势

地面

类型

等长收缩

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–60 秒

如何完成单腿臀桥

1. 仰卧在垫子上，双膝微屈，双脚与髋同宽，双臂自然放在身体两侧。
2. 脚跟发力将臀部向上推起，使膝盖到肩膀形成一条直线。
3. 保持骨盆平稳，将一条腿向前伸直，让两侧大腿保持平行。
4. 保持这个姿势，平稳呼吸，在动作进行到一半时换另一条腿。

提示

• 支撑脚的脚跟用力踩地，保持臀部抬高。
• 想象你的骨盆上放着一杯水，避免抬起的那一侧臀部往下掉。

调整

• 如果需要，可以只将脚抬离地面几厘米，或者让抬起的那条腿保持微屈。

全部动作