臀桥

难度

初级

动作姿势

地面

类型

等长收缩, 瑜伽

单/双侧

单一姿势

保持时间

日常跟练中每组保持 15–60 秒

如何完成臀桥

1. 仰卧在垫子上，双膝微屈，双脚与髋同宽，双臂放松放在身体两侧。
2. 双脚脚跟发力抬起臀部，使膝盖到肩膀形成一条直线。
3. 保持臀部收紧抬高，将呼吸送入肋骨，然后有控制地慢慢放下。

提示

• 在最高点收紧臀部，确保发力点在臀部而不是下背部。
• 肋骨微收，核心收紧，避免腰部过度反弓。

调整

• 如果想降低难度，可以将臀部抬起一半的高度即可。
• 如果颈部需要额外支撑，可以在头下垫一条折叠好的毛巾。

全部动作