牛面式

难度

中级

动作姿势

坐姿, 站姿

类型

静态拉伸, 瑜伽

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–60 秒

如何完成牛面式

1. 挺直坐姿或站姿，高举一只手臂。
2. 弯曲高举的手臂，让手沿着肩胛骨中间向下够。
3. 另一只手向外伸展，弯曲手肘，手背贴着后背向上滑动，去够上方的手。
4. 如果双手能碰到就扣在一起；碰不到也没关系，只要保持胸腔挺起，让双手尽量靠近即可。

提示

• 保持上半身直立，不要向前倾斜。
• 将下方手臂的肩膀向后收，保持胸腔打开。

调整

• 如果双手够不到，可以在双手之间抓握一条弹力带或毛巾。
• 如果想降低难度，可以一只手放在上背部，另一只手放在下背部。

全部动作