死虫式

难度

初级

动作姿势

地面

类型

等长收缩

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–45 秒

如何完成死虫式

1. 仰卧在垫子上，双臂伸向天花板，双腿伸直。
2. 收紧核心，将一侧膝盖抬起至髋部正上方，同时对侧手臂伸向天花板。
3. 另一侧的手臂和腿悬空微微离开地面，保持这个姿势并平稳呼吸。
4. 在这组动作进行到一半时换另一侧，保持同样的控制力。

提示

• 将下背部紧紧贴住垫子，以保护脊柱。
• 保持骨盆摆正，避免身体一侧向地面倾斜。

调整

• 如果需要，可以缩小动作幅度，四肢只需抬起一部分即可。

全部动作