竖叉

难度

高级

动作姿势

地面

类型

静态拉伸, 瑜伽

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 60–120 秒

如何完成竖叉

1. 从跪姿开始，将一条腿向前伸直，双手撑地保持平衡。
2. 抬起后侧膝盖，开始将后脚向后滑动，同时前脚跟向前延伸。
3. 将臀部沉向地面，保持上半身直立，骨盆摆正。
4. 保持平稳的呼吸，完成后慢慢退出动作。

提示

• 保持两侧髋骨朝向正前方，让拉伸感保持平衡。
• 在拉伸的同时也要收紧腿部肌肉，以保护关节。

调整

• 可以在双手下方垫上瑜伽砖，提供额外的支撑。
• 如果你还无法完全贴地，可以保持前侧膝盖微屈，或者在大腿下方垫上辅助工具。

全部动作