跨栏式拉伸

难度

初级

动作姿势

地面

类型

静态拉伸, 瑜伽

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 45–120 秒

如何完成跨栏式拉伸

1. 挺直腰背坐立，双腿伸直，然后弯曲一条腿，将脚底贴在另一条腿的大腿内侧。
2. 延展脊柱，从髋部开始向前折叠，向伸直的那只脚靠近。
3. 抓住脚、脚踝或小腿，在拉伸中保持呼吸，然后换另一侧。

提示

• 用胸部去带动身体向前，而不是弓起背部。
• 保持伸直的腿部发力，脚尖回勾，但不要锁死膝盖。

调整

• 如果双手够不到脚，可以用弹力带或毛巾套在脚上。
• 如果拉伸感太强，可以微微弯曲伸直的那条腿的膝盖。

全部动作