跪姿髋部环绕

难度

初级

动作姿势

地面

类型

动态拉伸, 灵活性

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30 秒

如何完成跪姿髋部环绕

1. 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
2. 抬起一侧膝盖离开地面，保持屈膝，在髋关节的活动范围内缓慢画圈。
3. 画几圈后，可以换个方向，完成一半时间后换另一条腿。

提示

• 动作要慢，去感受髋部的完整活动范围。
• 收紧核心保持躯干稳定，避免下背部塌陷。

调整

• 如果觉得动作幅度太大有些困难，可以把圈画小一点。

全部动作