跪姿弓步

难度

初级

动作姿势

地面

类型

静态拉伸, 瑜伽

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–120 秒

如何完成跪姿弓步

1. 从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。
2. 臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。
3. 胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。

提示

• 保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。
• 后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。
• 保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。

调整

• 如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。
• 可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。
• 需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。

全部动作