坐姿雨刮器式摆腿

难度

初级

动作姿势

坐姿

类型

动态拉伸

单/双侧

单一姿势

保持时间

日常跟练中每组保持 30 秒

如何完成坐姿雨刮器式摆腿

1. 坐在稳固椅子的前半部分，挺直腰背，双脚平放且间距略宽于髋部。
2. 双手扶住椅子边缘，胸口始终朝向正前方。
3. 让双膝慢慢倒向一侧，顺势翻转到双脚的内外侧边缘。
4. 摆回中位，再向另一侧摆动，保持柔和连贯的节奏。

提示

• 动作保持顺畅自然，在舒适的活动范围内进行。

调整

• 如果膝盖或髋部有挤压感，可以缩小摆动幅度。

全部动作