仰卧单腿抱膝

难度

初级

动作姿势

地面

类型

静态拉伸

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 45–60 秒

如何完成仰卧单腿抱膝

1. 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲一侧膝盖并将其拉向胸前，双手抱住小腿胫骨。
3. 轻轻将膝盖拉得更近，同时保持另一条腿伸直并放松。

提示

• 让头部和脖子放松地贴在地面上。
• 保持骨盆摆正，下背部贴紧地面。

调整

• 如果够不到小腿，可以抱住大腿后侧，或者用毛巾绕过膝盖来辅助。

全部动作