单腿硬拉

难度

中级

动作姿势

站姿

类型

静态拉伸

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–60 秒

如何完成单腿硬拉

1. 双脚打开与髋同宽站立，然后将重心移到一只脚上。
2. 从髋部开始折叠，上半身向前倾，同时将另一条腿向后伸直。
3. 支撑腿的膝盖保持微屈，动作过程中让双臂自然下垂。

提示

• 尽量让上半身和后抬腿形成一条与地面平行的直线。
• 保持脊柱延展，让身体保持在一条直线上。

调整

• 如果需要帮助保持平衡，可以在每次动作之间让后脚脚趾轻触地面。

全部动作