单腿臀桥

难度

中级

动作姿势

地面

类型

自重徒手

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–60 秒

如何完成单腿臀桥

1. 仰卧在垫子上，屈起一侧膝盖，脚掌踩实地面，另一条腿向上伸直指向天花板。
2. 收紧臀部并抬起髋部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条斜线。
3. 控制力度慢慢放下臀部，重复动作，在时间过半时换另一侧。

提示

• 在每次动作的最高点，把注意力集中在臀部的收缩上。
• 动作要平稳，不要过度挺起下背部。

调整

• 如果觉得单腿平衡有困难，可以将双脚都踩在地面上。
• 如果需要，可以缩小动作幅度。

全部动作