- 难度
- 初级
- 动作姿势
- 地面
- 类型
- 灵活性
- 单/双侧
- 双侧交替
- 保持时间
- 日常跟练中每组保持 30–60 秒
目标部位
脊椎上背部肩部胸部背阔肌
如何完成穿针式
- 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
- 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
- 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
- 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。
提示
- 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
- 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。
通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。
这套进阶拉伸循环训练结合了深度弯曲、扭转和静态保持，让你的核心彻底释放。
这是挑战中最彻底的颈部拉伸。通过更长时间的保持、开胸动作以及深度的斜角肌放松，让你的颈部彻底恢复轻松自由。
适合休息日的温和训练。缓慢的猫牛式、婴儿式和轻柔的颈部动作让你保持灵活，同时不会增加身体负担。
针对最容易积累紧张感的肌肉进行针对性拉伸。通过斜角肌拉伸和侧向动作，深入缓解颈部深层的紧绷感。
让你的脊柱在全幅度内保持活动。通过猫牛式、扭转和穿针引线式拉伸，恢复你背部渴望的灵活性。
这是你背部护理之旅的最高潮。一次全面的拉伸，锻炼到与脊柱相连的每个肌肉群，最后在深度放松中结束。
