靠墙开肩

难度

初级

动作姿势

站姿

类型

静态拉伸

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30–60 秒

如何完成靠墙开肩

1. 站立，双脚与髋同宽，单侧肩膀侧面贴住墙壁。
2. 转动躯干，向后伸出手臂，将手掌贴在墙上，与肩同高。
3. 手掌固定在墙上，将臀部和胸部转回正前方，感受拉伸。

提示

• 完成旋转后，保持双膝、髋部和肩膀在同一平面上。

调整

• 如果感觉拉伸感太强，可以稍微向外走一步，远离墙壁。

全部动作