关于这套主动柔韧性训练
被动拉伸帮你解锁劈叉，主动柔韧性则帮你稳住劈叉。这套训练旨在强化你的力量，让你能自如控制新的活动度，确保每次练出来的成果不会轻易流失。
你将通过动态弓步、等长收缩保持和单腿动作，来挑战肌肉在末端活动度的表现。与其在拉伸动作中放松身体，不如在拉伸时主动让肌肉发力。只有这样，你才能练出真正能应用到实际运动中的柔韧性。
这套训练的重点目标
- 通过各种主动弓步变式锻炼髋屈肌和股四头肌
- 通过臀桥和硬拉保持动作锻炼臀大肌和腘绳肌
- 强化核心稳定性，在劈叉时保持骨盆正位
- 提升下肢在末端活动度的整体力量
包含内容
侧弓步
时长： 0:30
做一个侧弓步，在同一个动作中强化腿部力量并拉伸大腿内侧。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 双脚宽距站立，双手在胸前合十。
- 弯曲一侧膝盖，将臀部向该侧下压，同时另一条腿保持伸直。
- 弯曲的那条腿发力蹬地回到中间，然后换另一侧交替进行。
提示
- 保持挺胸，背部挺直。
- 动作要平稳，保持身体平衡。
调整
- 如果完全下蹲感觉太吃力，可以只下蹲一半。
- 如果需要支撑，可以借助椅子或墙壁来保持平衡。
弓步扭转
时长： 1:00
将弓步和深度的扭转结合起来，拉伸你的髋部、胸部和背部。
难度： 中级
益处：
腰肌
脊椎
上背部
肩部
髋部
胸部
下背部
动作指导
- 双膝与髋同宽跪地开始，一只脚向前迈出呈弓步。
- 将对侧手放在前脚内侧的地板上。
- 扭转上半身，另一只手臂伸向天花板，同时伸直后腿使其离开地面。
提示
- 保持背部修长，前侧膝盖在脚踝正上方。
调整
- 如果想降低难度，可以让后侧膝盖留在地上。
- 可以在支撑手下方垫一块瑜伽砖来增加高度。
屈膝礼弓步静蹲
时长： 1:00
沉入屈膝礼弓步静蹲，燃烧臀部和大腿内侧，同时提升平衡感。
难度： 中级
益处：
小腿
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，双臂自然放松。
- 将一只脚向后斜跨一步，放在另一条腿的后方，大腿交叉。
- 弯曲双膝下压臀部，直到前侧大腿几乎与地面平行，后侧膝盖悬空微微贴地。
- 双手在胸前合拢，保持这个姿势，呼吸保持平稳。
提示
- 挺胸，保持脊柱挺直。
- 前脚跟发力踩实，收紧臀部以保持身体稳定。
调整
- 如果你还在建立力量阶段，下蹲一半即可。
- 可以轻轻扶住墙壁或椅子来帮助保持平衡。
相扑深蹲保持
时长： 0:30
采用宽距深蹲姿势并保持，在打开髋部的同时增强腿部力量。
难度： 初级
益处：
小腿
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 双脚站立，间距大于肩宽，脚尖朝外。
- 臀部向后向下沉，将重心放在脚后跟上。
- 挺胸，保持背部挺直，在保持宽距深蹲的同时平稳呼吸。
提示
- 如果可以的话，尽量让大腿与地面平行。
- 让膝盖与脚尖方向一致，以保持身体稳定。
调整
- 如果觉得强度太大，可以稍微蹲高一点。
单腿臀桥
时长： 1:00
保持单腿臀桥姿势，激活臀部、大腿后侧和核心肌群，同时锻炼髋关节的稳定性。
难度： 中级
益处：
髋部
大腿后侧
大腿前侧
下背部
臀部
腹部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝微屈，双脚与髋同宽，双臂自然放在身体两侧。
- 脚跟发力将臀部向上推起，使膝盖到肩膀形成一条直线。
- 保持骨盆平稳，将一条腿向前伸直，让两侧大腿保持平行。
- 保持这个姿势，平稳呼吸，在动作进行到一半时换另一条腿。
提示
- 支撑脚的脚跟用力踩地，保持臀部抬高。
- 想象你的骨盆上放着一杯水，避免抬起的那一侧臀部往下掉。
调整
- 如果需要，可以只将脚抬离地面几厘米，或者让抬起的那条腿保持微屈。
分腿弓步保持
时长： 1:00
保持分腿弓步姿势，在拉伸髋屈肌的同时增强腿部力量和稳定性。
难度： 中级
益处：
小腿
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，双手叉腰。
- 一只脚向后迈出，后侧膝盖向地板方向降低，但不要触地。
- 保持双膝呈90度角，保持弓步姿势，同时平稳呼吸。
提示
- 挺起胸部，保持背部挺直。
- 前侧膝盖直接对准脚踝正上方。
调整
- 如果觉得强度太大，可以稍微抬高身体重心。
- 可以扶着椅子或墙壁来帮助保持平衡。
单腿硬拉
时长： 1:00
单腿站立保持平衡，身体前倾，强化你的腘绳肌和臀部肌肉。
难度： 中级
益处：
脚部
大腿后侧
下背部
脚踝
臀部
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，然后将重心移到一只脚上。
- 从髋部开始折叠，上半身向前倾，同时将另一条腿向后伸直。
- 支撑腿的膝盖保持微屈，动作过程中让双臂自然下垂。
提示
- 尽量让上半身和后抬腿形成一条与地面平行的直线。
- 保持脊柱延展，让身体保持在一条直线上。
调整
- 如果需要帮助保持平衡，可以在每次动作之间让后脚脚趾轻触地面。
适合人群
只要你能轻松完成基础的劈叉拉伸，并且想让自己的柔韧性更具功能性，就可以试试这套训练。对于需要把灵活性真正运用到运动中的人来说，它再合适不过了。另外，如果你发现自己好不容易拉开的柔韧性没过几天就“打回原形”，这套训练绝对能帮到你。
训练建议
- 专注于控制，而不是下压的深度。在较小的活动度下让肌肉充分发力，远比被动地死压拉伸幅度要好得多。
- 在每个动作中都要收紧核心。主动柔韧性始于身体中段。
- 如果感觉腿部疲劳，可以在动作之间抖抖腿放松一下。这套训练比被动拉伸更具挑战性。
- 每周练 1 到 2 次，与你日常的拉伸训练搭配进行。
当力量遇上柔韧
劈叉最稳的人，往往是那些能主动控制自身活动度的人。当你开始练主动柔韧性时，你的训练成果就不会再轻易流失，而是能在每一次练习中稳步提升。
