关于这套股四头肌放松训练
练竖叉时，大家通常只关注前腿，但后腿其实同样重要。紧绷的股四头肌和髋屈肌会让你的后膝盖无法向后滑动，从而阻碍你的进步。这套训练就是专门针对这些肌肉设计的。
你将通过跪姿和仰卧姿势，逐步打开大腿前侧和深层髋屈肌（腰肌）。这套动作从温和的猫牛式开始，先让脊柱热身，然后过渡到更长时间的静态保持，从而真正拉长你的股四头肌和髋屈肌。
本套训练针对的部位
- 通过跪姿和仰卧姿势拉伸股四头肌
- 通过弓步拉伸深层髋屈肌（腰肌和髂肌）
- 身体前侧与脊柱伸展，实现全面放松
训练内容包含
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
跪姿髂腰肌拉伸
时长： 1:00
通过跪姿拉伸来延长髋屈肌和身体侧面，久坐之后做这个动作会感觉非常舒服。
难度： 初级
益处：
腰肌
髂胫束
侧腹
髋部
大腿前侧
下背部
背阔肌
动作指导
- 双膝与髋同宽跪地，然后向前迈出一条腿，使双膝都呈90度弯曲。
- 将前侧腿对侧的手臂高举过头顶，另一只手放在臀部。
- 将髋部向前推，高举的手臂向上并微微向侧面伸展，打开髋部前侧和身体侧面。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 前侧膝盖要对准脚踝正上方，保持身体稳定。
- 保持核心收紧，让拉伸有支撑感，避免身体松垮。
调整
- 如果后侧膝盖感觉不适，可以在下面垫一块折叠的瑜伽垫或枕头。
侧卧大腿前侧拉伸
时长： 1:00
侧卧拉伸大腿前侧，让你能在放松的状态下延展肌肉。
难度： 初级
益处：
膝盖
小腿前侧
髋部
大腿前侧
脚踝
动作指导
- 侧卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢叠放。
- 弯曲上方那条腿的膝盖，将脚跟拉向臀部，用手抓住脚踝。
- 保持两侧大腿平行，轻轻将脚跟拉近臀部，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 将臀部微微向前推，以加深拉伸感。
- 可以把下方那条腿稍微弯曲，增加身体的稳定性。
调整
- 如果手够不到脚，可以在脚上套一根拉伸带或毛巾。
半弓式
时长： 1:00
抬起身体进入半弓式，拉伸胸部、大腿前侧和髋屈肌，同时强化背部。
难度： 中级
益处：
腰肌
脊椎
上背部
肩部
髋部
大腿前侧
胸部
腹部
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿伸直，小臂贴地。
- 弯曲一侧膝盖，让脚跟靠近臀部，同侧手向后伸抓住脚踝。
- 脚背向后踢向手掌，同时将胸部和大腿抬离垫子。
- 保持一两次深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 伸直的那条腿保持发力，向下压住地面。
- 双腿保持平行，以保护下背部。
调整
- 如果觉得抬起身体太吃力，可以降低幅度，让胸部贴在地面上。
骆驼式
时长： 0:45
用大胆的骆驼式打开整个身体前侧，拉伸大腿前侧、髋部和胸腔。
难度： 中级
益处：
腰肌
脊椎
上背部
肩部
大腿前侧
胸部
腹部
动作指导
- 双膝跪地，与髋同宽，双手放在下背部，指尖朝下。
- 收紧核心和大腿，向上挺起胸腔，开始向后倾，让上背部形成一个自然的弧度。
- 如果感觉不错，可以一次一只手去够脚后跟，同时保持髋部始终在膝盖正上方。
- 保持呼吸，打开双肩，放松喉咙，让头部自然向后仰。
提示
- 将髋部向前推，确保它们停留在膝盖的正上方。
- 保持臀部发力，为下背部提供支撑。
调整
- 如果去够脚后跟感觉太吃力，就把双手留在下背部。
- 可以在膝盖下垫一条折叠的毯子或垫子，让自己更舒服。
跪姿大腿前侧拉伸
时长： 1:00
用跪姿拉伸打开大腿前侧和髋屈肌，长跑后做这个动作能精准放松疲劳部位。
难度： 初级
益处：
腰肌
髋部
大腿前侧
腹部
动作指导
- 双膝与髋同宽跪地，然后向前迈出一条腿呈弓步姿势。
- 用后侧腿同侧的手向后抓住脚踝，将脚跟拉向臀部。
- 另一只手放在前侧膝盖上，轻轻将髋部向前推，同时挺起胸膛。
提示
- 保持躯干挺直，不要前倾或后仰。
调整
- 如果用手抓脚踝比较困难，可以用伸展带或毛巾套住后脚。
- 如果觉得大腿前侧拉伸感太强烈，可以让后脚留在地面上。
适合人群
适合因长期跑步、骑行或久坐办公而导致股四头肌和髋屈肌缩短的人群。如果你在尝试下竖叉时感觉后腿卡住了，这套训练就能帮你打破瓶颈。最适合能够轻松保持跪姿弓步的中阶练习者。
提升效果的小贴士
- 在跪姿中微微卷尾骨，以增强髋屈肌的拉伸感。这个微小的调整会带来截然不同的效果。
- 保持呼吸。股四头肌的拉伸感可能很强烈，你很容易会想要憋气。坚持住，保持顺畅呼吸。
- 在做跪姿动作时，可以在后侧膝盖下方垫一个软垫或折叠的毛巾，让动作更舒适。
- 搭配“腘绳肌专项”训练一起练习，让竖叉的进步更加均衡。
解锁你的后腿
当你的股四头肌和髋屈肌得到放松时，你的整个竖叉都会发生改变。后腿不再和你“较劲”，而是开始自然向后滑动。坚持练习这套动作，不到一周你就能感受到明显的变化。
