关于这套恢复训练
经历了高强度的训练日，你需要轻松的恢复日来缓冲。这套训练能让你的肌肉得到休息，同时保持灵活性。你不需要去追求拉伸的深度，而是通过温和的动作来释放积累的紧张感，促进疲劳组织的血液循环。
这里的每一个动作都是为了让你感觉舒服，而不是给你制造挑战。猫牛式能好好呵护你的脊柱，你的髋部会得到被动的放松，最后你会在仰卧中彻底放松下来。把这当成是对你柔韧性训练成果的一种保养吧。
这套训练的重点
- 通过温和的动作提升脊柱灵活性，缓解下背部紧张
- 在不进行深度拉伸的情况下放松髋部和臀部肌肉
- 放松神经系统，辅助身体恢复
- 缓解之前训练留下的全身肌肉紧张
包含内容
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
婴儿式
时长： 0:45
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
仰卧抱膝
时长： 0:45
将双膝抱向胸前，放松下背部并轻柔地拉伸髋部。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双膝，将它们拉向胸口。
- 双臂环抱住小腿胫骨，将膝盖向内抱紧，深呼吸。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持下背部轻轻压实垫子。
调整
- 如果觉得更舒服，可以抱住大腿后侧而不是小腿。
仰卧4字扭转
时长： 1:00
沉浸在4字扭转中，打开髋部，让脊柱得到放松的旋转。
难度： 初级
益处：
脊椎
髂胫束
髋部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚踩地。
- 将一侧脚踝放在另一侧大腿上，靠近膝盖上方的位置。
- 让双腿同时向一侧倒下，直到上侧的脚和下侧的膝盖靠近地面。
- 保持双肩贴地，在扭转中深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 让重力来发挥作用，不需要强行扭转。
- 保持双肩紧贴垫子，让脊柱得到充分的放松。
调整
- 如果感觉离地面太远，可以在上侧脚或下侧膝盖下垫一个枕头。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
仰卧蝴蝶式
时长： 1:00
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
益处：
腹股沟
脊椎
髋部
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
适用人群
所有人。你可以在高强度的劈叉训练后进行，也可以在休息日用来保持身体灵活，或者在身体提醒你需要放松时的任何时候去做。这套动作对柔韧性没有任何最低要求。只要你能平躺，你就能完成这套训练。
提升效果的小贴士
- 把发力程度控制在 60% 左右。如果你感觉到了强烈的拉伸感，就稍微收一点。今天可不是拼命的时候。
- 在每个动作中都要保持缓慢、深长的呼吸。只有当你的神经系统感到安全时，身体才会开始恢复。
- 如果想的话，可以闭上眼睛。这与其说是训练，不如说更像是一场冥想。
- 在你安排好的休息日做这套训练，既能保持灵活性，又不会增加训练压力。
休息也是训练的一部分
你的肌肉并不是在拉伸的时候变得更柔软的。它们是在两次训练之间，也就是你休息的时候进行适应的。这套训练就是为了辅助这个过程。跳过恢复环节是陷入平台期最快的途径，所以，好好满足身体的需求吧。
