关于这套全面拉伸训练
这是一套全方位的训练。这套流程不会只盯着一个部位，而是在一次流畅的练习中，练遍所有能帮你解锁竖叉的肌肉群。你将拉伸腘绳肌，打开髋屈肌，放松髋部，最后以一个完整的竖叉保持动作来收尾。
这套动作的编排旨在让你循序渐进地热身，从站姿动作过渡到更深度的地面练习。当你最后做到竖叉时，你的身体已经做好了最充分的准备。如果你想测试一下自己目前的活动度，并试着再突破一点点，这套训练就是为你准备的。
这套训练针对的部位
- 通过前屈和仰卧拉伸，锻炼腘绳肌和小腿
- 通过弓步和髂腰肌练习，打开髋屈肌和股四头肌
- 通过鸽子式和分腿，放松深层髋部旋转肌群
- 完整的竖叉保持，将所有练习融会贯通
包含内容
下犬式
时长： 0:45
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
益处：
小腿
肩部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
跪姿弓步
时长： 1:30
沉入跪姿弓步，拉伸髋屈肌，延展身体前侧。
难度： 初级
益处：
腰肌
髋部
大腿前侧
下背部
腹部
动作指导
- 从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。
- 臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。
- 胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。
提示
- 保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。
- 后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。
- 保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。
调整
- 如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。
- 可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。
- 需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。
跪姿髂腰肌拉伸
时长： 1:00
通过跪姿拉伸来延长髋屈肌和身体侧面，久坐之后做这个动作会感觉非常舒服。
难度： 初级
益处：
腰肌
髂胫束
侧腹
髋部
大腿前侧
下背部
背阔肌
动作指导
- 双膝与髋同宽跪地，然后向前迈出一条腿，使双膝都呈90度弯曲。
- 将前侧腿对侧的手臂高举过头顶，另一只手放在臀部。
- 将髋部向前推，高举的手臂向上并微微向侧面伸展，打开髋部前侧和身体侧面。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 前侧膝盖要对准脚踝正上方，保持身体稳定。
- 保持核心收紧，让拉伸有支撑感，避免身体松垮。
调整
- 如果后侧膝盖感觉不适，可以在下面垫一块折叠的瑜伽垫或枕头。
蜥蜴式
时长： 1:30
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
仰卧大腿后侧拉伸
时长： 1:00
在垫子上拉伸大腿后侧，保持身体后侧链的柔韧性，同时不会给背部带来压力。
难度： 初级
益处：
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚踩地。
- 将一条腿向天花板方向伸直，另一只脚继续踩在地上。
- 双手抱住抬起那条腿的大腿后侧或小腿，轻轻将其拉向胸口。
提示
- 保持臀部和下背部紧贴地面。
- 抬起的膝盖保持微屈，避免膝关节超伸。
调整
- 如果双手够不到，可以在脚上套一根拉伸带或毛巾。
鸽子式
时长： 1:30
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
益处：
腹股沟
腰肌
髂胫束
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
坐姿分腿体前屈
时长： 1:00
双腿向两侧打开坐稳，身体向前倾，有针对性地拉伸大腿内侧和后侧。
难度： 中级
益处：
腹股沟
小腿
脊椎
上背部
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后向两侧尽量打开。
- 将双手放在身前的地板上，延展你的脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向地板方向压低，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在身体前倾时，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
- 勾起脚尖，脚趾朝上，让双腿保持发力状态。
调整
- 如果向前伸展感觉困难，可以将双手撑在瑜伽砖或椅子上。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让姿势更舒服。
竖叉
时长： 2:00
滑入竖叉，探索你的极限，同时拉伸双腿的前侧和后侧。
难度： 高级
益处：
腹股沟
小腿
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 从跪姿开始，将一条腿向前伸直，双手撑地保持平衡。
- 抬起后侧膝盖，开始将后脚向后滑动，同时前脚跟向前延伸。
- 将臀部沉向地面，保持上半身直立，骨盆摆正。
- 保持平稳的呼吸，完成后慢慢退出动作。
提示
- 保持两侧髋骨朝向正前方，让拉伸感保持平衡。
- 在拉伸的同时也要收紧腿部肌肉，以保护关节。
调整
- 可以在双手下方垫上瑜伽砖，提供额外的支撑。
- 如果你还无法完全贴地，可以保持前侧膝盖微屈，或者在大腿下方垫上辅助工具。
适合人群
想要一次性完成全套训练的中高级练习者。最好每周练习1到2次，作为你主攻劈叉的训练日。在尝试这套流程之前，你应该已经能比较轻松地完成弓步、鸽子式，并且能在有支撑的情况下保持竖叉一段时间。
获得最佳效果的建议
- 不要急于完成前面的动作。它们正在为你最后劈叉时需要用到的肌肉做精准热身。
- 在保持竖叉时，用瑜伽砖或双手作为支撑。下压的深度以你能保持顺畅呼吸为准。
- 持续记录你劈叉的深度。每周的一点小改变，积累一个月就会变成巨大的进步。
- 如果练完感觉肌肉很疲劳，可以在这套训练后接着做恢复流程。
完整的训练
有些时候你只想做快速、有针对性的练习。而另一些时候，你想全力以赴。这就是为你全力以赴准备的训练。全身心地投入其中，它会带给你最好的效果。
