舒爽背部：动态流

关于这套动态背部训练

这套训练让你离开垫子，真正动起来。虽然被动拉伸很有用，但你的背部同样需要能应用到日常生活中的活动度——依靠自身力量去弯腰、伸展、迈步和扭转。这正是这套训练能带给你的。

先用猫牛式热身脊柱，接着在下犬式和上犬式之间流畅切换，完成脊柱的屈伸。弓步能打开你的髋屈肌，同时挑战平衡感和脊柱的稳定性。跪姿髂腰肌拉伸针对的是导致腰痛最常见的“元凶”之一。穿针式加入了旋转动作，最后的婴儿式则带你回归平静。

动作之间的过渡本身也是训练的一部分。从下犬式切换到上犬式，或是从站姿变为跪姿，都能训练你的身体在姿势变化时保持对脊柱的控制——这正是我们在日常生活中必不可少的能力。

训练重点

• 延长髋屈肌与放松髂腰肌
• 全幅度脊柱屈伸
• 胸椎旋转与中背部活动度
• 功能性动作模式与姿势过渡

包含内容

猫牛式

时长： 0:30

在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。

难度： 初级

益处： 脊椎 颈部 上背部 下背部 腹部

动作指导

• 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
• 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
• 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
• 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。

提示

• 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。

调整

• 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。

下犬式

时长： 0:45

向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。

难度： 初级

益处： 小腿 肩部 大腿后侧 下背部 臀部

动作指导

• 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
• 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
• 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。

提示

• 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
• 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
• 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。

调整

• 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
• 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。

上犬式

时长： 0:30

撑起身体进入上犬式，打开胸腔，充满力量地拉伸身体前侧。

难度： 初级

益处： 腰肌 脊椎 胸部 腹部

动作指导

• 俯卧在垫子上，双腿向后伸展，双手放在肩膀正下方。
• 手掌用力推地，伸直双臂，将胸部和大腿抬离地面。
• 放松肩膀，使其远离耳朵，视线微微向上看。

提示

• 只有手掌和脚背接触地面。
• 保持双臂伸直，但不要锁死手肘。

调整

• 如果需要降低难度，可以让大腿贴在地面上。

跪姿弓步

时长： 1:00

沉入跪姿弓步，拉伸髋屈肌，延展身体前侧。

难度： 初级

益处： 腰肌 髋部 大腿前侧 下背部 腹部

动作指导

• 从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。
• 臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。
• 胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。

提示

• 保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。
• 后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。
• 保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。

调整

• 如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。
• 可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。
• 需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。

跪姿髂腰肌拉伸

时长： 1:00

通过跪姿拉伸来延长髋屈肌和身体侧面，久坐之后做这个动作会感觉非常舒服。

难度： 初级

益处： 腰肌 髂胫束 侧腹 髋部 大腿前侧 下背部 背阔肌

动作指导

• 双膝与髋同宽跪地，然后向前迈出一条腿，使双膝都呈90度弯曲。
• 将前侧腿对侧的手臂高举过头顶，另一只手放在臀部。
• 将髋部向前推，高举的手臂向上并微微向侧面伸展，打开髋部前侧和身体侧面。
• 保持几次呼吸，然后换另一侧。

提示

• 前侧膝盖要对准脚踝正上方，保持身体稳定。
• 保持核心收紧，让拉伸有支撑感，避免身体松垮。

调整

• 如果后侧膝盖感觉不适，可以在下面垫一块折叠的瑜伽垫或枕头。

穿针式

时长： 1:00

通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。

难度： 初级

益处： 脊椎 上背部 肩部 胸部 背阔肌

动作指导

• 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
• 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
• 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
• 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。

提示

• 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
• 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。

婴儿式

时长： 0:45

沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。

难度： 初级

益处： 脚部 小腿前侧 肩部 髋部 下背部 脚踝

动作指导

• 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
• 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
• 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。

提示

• 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
• 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。

调整

• 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
• 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。

适合人群

适合已经适应基础背部拉伸，并准备好尝试动态训练的人。如果你平时比较活跃，希望提升活动度，并将其应用到各项运动、力量训练或日常体力劳动中，这套训练会非常适合你。它同样也是一套很棒的练前热身。

提升效果的小贴士

• 专注感受每一次动作过渡——不要急于切换姿势
• 做弓步时，保持前侧膝盖与脚尖方向一致
• 做跪姿髂腰肌拉伸时，骨盆微微后倾，以增强髋屈肌的拉伸感
• 保持平稳呼吸；动态训练容易让人不自觉地憋气

运动即良药

你的背部生来就不是为了长时间保持同一个姿势的。它天生就该去活动、弯曲、扭转，支撑你走遍世界。这套训练能唤醒背部的这些本能。你可以把它当作热身、午间的身体重启，或者在背部渴望活动时，随时随地来上一组。