关于这套深度拉伸训练
快速拉伸感觉是不错，但要缓解深层紧张，你需要花点时间。这套训练通过更长时间的保持，帮你突破肌肉最初的阻力，深入到那些导致慢性僵硬的结缔组织。每个动作的保持时间都足够长，让你的神经系统放下防备，让肌肉真正放松下来。
猫牛式能热身脊柱，接着用鸽子式和仰卧四字拉伸来针对那些牵扯你下背部的深层髋部旋转肌群。脊柱扭转能放松中背部，而站姿体前屈和布娃娃式则在站立姿势下锻炼整个后侧链。最后，一个延长的婴儿式会给你整个背部带来最终的释放。
这套训练包含七个动作——比本系列中的大多数训练都要多——因为深层放松需要多样化的刺激。不同的角度能触及不同层次的紧张感。
这套训练针对的部位
- 深层髋部旋转肌群（梨状肌、臀部肌肉）
- 从腘绳肌到上背部的后侧链紧张
- 中背部和下背部的压迫感
- 难以通过短时间拉伸缓解的慢性紧张
训练内容
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
鸽子式
时长： 1:00
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
益处：
腹股沟
腰肌
髂胫束
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
仰卧4字拉伸
时长： 1:00
轻松进入仰卧4字拉伸，放松紧绷的臀部，舒缓下背部。
难度： 初级
益处：
髂胫束
髋部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，位置在膝盖上方一点。
- 抬起下方那条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻将双腿拉向胸口。
提示
- 让头部和肩膀在垫子上完全放松。
- 保持下背部轻轻贴紧垫子。
调整
- 如果双手够不到，可以在大腿后侧套一根拉伸带。
- 如果想减轻拉伸感，可以让下方的脚继续踩在地上。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
益处：
脊椎
髂胫束
上背部
侧腹
胸部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
站立前屈
时长： 0:45
双手交扣进入前屈，一次性拉伸大腿后侧并打开肩膀。
难度： 初级
益处：
小腿
上背部
肩部
髋部
大腿后侧
胸部
臀部
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，双手在背后十指交扣。
- 从髋部开始向前折叠，让上半身自然垂向地面。
- 将交扣的双手向头顶方向伸展，让拉伸感传导至肩膀。
提示
- 完全放松头部和脖子，让重力来帮忙。
- 保持双腿伸直，但膝盖微屈不要锁死。
调整
- 如果双手交扣感觉不舒服，可以双手抓握一条伸展带或毛巾。
- 如果大腿后侧需要更多空间，可以稍微弯曲膝盖。
破布娃娃式
时长： 0:45
像破布娃娃一样向前折叠，让脊柱减压，温和地拉伸大腿后侧。
难度： 初级
益处：
小腿
肩部
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，膝盖微微弯曲。
- 吸气，双臂举过头顶，延展脊柱。
- 呼气，从髋部开始折叠，让上半身自然向下垂落。
- 双手互抱对侧手肘，让头部和手臂自然下垂。
提示
- 将重心均匀分布在脚后跟和前脚掌之间。
- 把注意力放在延展脊柱上，而不是非要碰到地面。
调整
- 如果觉得背部紧绷，可以把膝盖弯曲得更深一些。
- 将手肘放在瑜伽砖或椅子上，以获得额外的支撑。
婴儿式
时长： 1:00
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
适合人群
任何受持续性背部紧张困扰，且无法通过快速拉伸缓解的人。如果你经常拉伸但依然感到深层僵硬，这套训练中更长的保持时间和多样的姿势，能触及你平时忽略的部位。
获得最佳效果的建议
- 在保持动作时，克制住乱动的冲动——真正的放松发生在静止中
- 做鸽子式时，让你的体重自然下沉去加深拉伸，而不是用力去压
- 做站姿体前屈时，根据自己的需要，膝盖想弯曲多少就弯曲多少
- 缓慢而有意识地呼吸；每一次呼气都能让肌肉进一步放松
深入练习
第一次做这套训练时，你可能感觉不到太大的变化。这很正常——深层组织需要时间来做出反应。到了第三或第四次练习时，你会发现做动作的感觉不一样了。那种看似永远无法消除的僵硬感开始松动。坚持下去。
