关于这套髋背部拉伸计划
你的髋部和下背部之间的联系，比大多数人以为的还要紧密。当你的髋屈肌、臀肌或梨状肌变得紧绷时，它们会拉扯骨盆发生倾斜，给腰椎带来额外的压力。结果就是引发背痛，而且不管你怎么拉伸背部都无济于事——因为问题的根源在髋部。
这套训练直击痛点。先用髋部环绕活动开髋关节，接着通过仰卧4字拉伸和鸽子式，针对性地放松那些因为久坐而僵硬的深层外旋肌。单腿抱膝贴胸和快乐婴儿式能很好地拉伸髋屈肌和髋部内侧，最后用双腿抱膝贴胸做一个完美的收尾。
如果你觉得下背部紧绷，但光拉伸背部又没什么效果，那十有八九是髋部出了问题。试试这套动作吧，你的背部会感谢你的。
本套训练针对部位
- 髋部深层旋转肌群（梨状肌、臀肌）
- 髋屈肌及其对骨盆的牵拉
- 由髋部紧绷引起的下背部紧张
- 整体髋关节灵活性
包含动作
髋部环绕
时长： 0:30
用髋部画出流畅的圆圈，在进行更深度的训练前活动骨盆和下背部。
难度： 初级
益处：
髋部
核心
下背部
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双手叉腰。
- 缓慢地转动髋部，向一个方向画一个大圆。
- 转动几次后，换另一个方向，让身体保持平衡。
提示
- 收紧核心，为下背部提供支撑。
- 保持膝盖微屈，不要完全锁死。
调整
- 如果今天感觉活动受限，可以把圆圈画小一点。
仰卧4字拉伸
时长： 1:00
轻松进入仰卧4字拉伸，放松紧绷的臀部，舒缓下背部。
难度： 初级
益处：
髂胫束
髋部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，位置在膝盖上方一点。
- 抬起下方那条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻将双腿拉向胸口。
提示
- 让头部和肩膀在垫子上完全放松。
- 保持下背部轻轻贴紧垫子。
调整
- 如果双手够不到，可以在大腿后侧套一根拉伸带。
- 如果想减轻拉伸感，可以让下方的脚继续踩在地上。
仰卧单腿抱膝
时长： 1:00
依次将单侧膝盖抱向胸前，缓解下背部和髋部的紧张感。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖并将其拉向胸前，双手抱住小腿胫骨。
- 轻轻将膝盖拉得更近，同时保持另一条腿伸直并放松。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持骨盆摆正，下背部贴紧地面。
调整
- 如果够不到小腿，可以抱住大腿后侧，或者用毛巾绕过膝盖来辅助。
鸽子式
时长： 1:00
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
益处：
腹股沟
腰肌
髂胫束
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
仰卧抱膝
时长： 0:45
将双膝抱向胸前，放松下背部并轻柔地拉伸髋部。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双膝，将它们拉向胸口。
- 双臂环抱住小腿胫骨，将膝盖向内抱紧，深呼吸。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持下背部轻轻压实垫子。
调整
- 如果觉得更舒服，可以抱住大腿后侧而不是小腿。
适用人群
办公室一族、跑者、骑行爱好者，以及任何需要长时间久坐的人。如果你发现自己坐久了下背部就会发紧，但站起来走走就会好转，那很可能就是髋部紧绷在作祟。这套训练正是为你量身定制的。
提升效果的小贴士
- 做仰卧4字拉伸时，让尾骨贴紧地面，这样能加深拉伸感
- 做鸽子式时，如果觉得拉伸感太强烈，可以在髋部下方垫个枕头
- 在每个保持动作中深呼吸——髋部肌肉对缓慢、平稳的呼吸反应很好
- 不要来回弹动或强迫自己做到某个幅度；放轻松，把一切交给地心引力
髋背联动
当你亲身体会到髋部打开后背部有多轻松时，你就会明白，为什么任何背部保养计划都少不了髋部训练。记得常来练练这套动作，尤其是在你觉得下背部莫名紧绷的日子里。
