关于这套扭转拉伸训练
痛快地扭转一下身体，总能带来一种深深的满足感。扭转拉伸能为脊柱减压，释放肋骨间肌肉的紧张感，并帮你找回因为一整天面对前方而流失的灵活性。这套训练就是完全围绕扭转动作来设计的。
先用猫牛式唤醒脊柱，接着通过穿针式在四足跪姿下进行深度的胸椎扭转。随后，你会体验三种不同的扭转变体——仰卧、坐姿和改良版坐姿——每一个动作都能从略微不同的角度拉伸你的背部。最后，用婴儿式让身体彻底放松、沉淀下来。
变换不同的扭转姿势非常重要。无论你是躺着、坐直还是四足跪地，你的中背部和下背部受到的刺激都是不同的。把这三种姿势都练一遍，能确保你的背部得到全方位的放松，不留任何死角。
这套训练的针对目标
- 胸椎的旋转能力
- 肋骨之间的肋间肌
- 脊柱受压导致的下背部紧张
- 久坐办公引起的中背部僵硬
训练内容
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
穿针式
时长： 1:00
通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
肩部
胸部
背阔肌
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
- 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
- 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
- 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。
提示
- 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
- 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
益处：
脊椎
髂胫束
上背部
侧腹
胸部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
坐姿扭转
时长： 1:00
在坐姿下扭转身体，像拧毛巾一样放松脊柱并打开胸腔。
难度： 初级
益处：
脊椎
髂胫束
上背部
侧腹
髋部
胸部
下背部
臀部
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后将一只脚跨过另一条大腿，踩在地面上。
- 延展脊柱，将对侧手肘抵在抬起的膝盖外侧，另一只手在身后撑地。
- 扭转上半身，视线越过后侧肩膀向后看，同时深呼吸。
提示
- 在加深扭转幅度之前，先想象头顶向上方延伸，拉长身体。
调整
- 根据你的舒适度，下方的腿可以保持伸直，也可以向内弯曲收起。
- 如果想让动作温和一些，可以用手臂环抱住膝盖，而不是用手肘抵住。
简易坐姿扭转
时长： 0:45
在舒适的坐姿中有意识地扭转，放松脊柱和臀部肌肉。
难度： 初级
益处：
脊椎
髂胫束
髋部
下背部
臀部
动作指导
- 坐立，双腿伸直，然后将一条腿跨过另一条腿，脚掌踩在对侧大腿外侧的地面上。
- 如果感觉舒适，可以弯曲下方腿的膝盖，将脚跟靠近对侧臀部。
- 延展脊柱，将对侧手肘抵在上方膝盖的外侧，另一只手放在身后支撑身体。
- 扭转躯干，视线越过后侧肩膀向后看，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在加深扭转幅度之前，先让脊柱向上挺直。
调整
- 如果弯曲下方腿觉得不舒服，可以保持它伸直。
- 如果想让动作温和一些，可以用对侧手臂环抱上方膝盖，而不是用手肘抵住。
婴儿式
时长： 0:45
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
适合人群
那些总觉得背部需要“咔咔”响两声或者急需减压的人。如果你经常久坐办公、长时间开车，或者中背部总是紧绷绷的，这套训练里的扭转动作绝对能精准缓解你的不适。在长途飞行或自驾游之后练一练，效果也出奇的好。
提升效果的小贴士
- 在做每一个扭转动作时，先向上延展拉长脊柱，然后再扭转——千万不要弯腰塌背地去扭
- 做仰卧脊柱扭转时，确保双肩始终紧贴地面
- 在保持动作时，把呼吸送入胸腔（肋骨两侧），以此来加深拉伸感
- 动作之间的切换要慢；做得太急反而会让效果大打折扣
感受身体一点点变轻盈
扭转拉伸往往能带来立竿见影的效果。甚至还没练完，你可能就会觉得身姿更挺拔、胸腔更开阔了。把这套动作加入你每周的常规训练吧，尤其是在电脑前或车里熬了一整天之后，它会是你最好的放松方式。
