关于这套髋部长时间保持拉伸训练
想要获得深度的柔韧性，你需要花点时间。肌肉在刚开始拉伸时会产生保护性收缩，这种紧绷感大约在90秒后才会消退，之后肌肉才会真正开始拉长。这套髋部长时间保持拉伸训练正是通过延长动作的保持时间，帮你突破肌肉的防御机制，从根本上改善髋部的柔韧性。
这套训练针对什么
这套训练主要针对那些在持续拉伸下效果最好的髋部肌肉：通过青蛙趴拉伸内收肌，通过蜥蜴式拉伸屈髋肌，以及通过坐姿分腿拉伸大腿内侧。长时间的保持能让你的神经系统有充足的时间卸下防备，彻底放松。
训练内容
这套10分钟的训练包含四个深度拉伸动作，每个动作需要保持2到4分钟。动作少是刻意安排的——相比于匆匆过一遍许多动作，减少动作数量并延长保持时间，往往能带来更好的效果。
适合人群
这套训练非常适合真心想要死磕髋部柔韧性的朋友。它需要你有一点耐心，以及基础的髋部灵活性。如果你觉得保持两分钟实在难受，不妨先从较短的时间开始，慢慢再把时间加上去。
最佳效果小贴士
建议定个闹钟，这样你就能彻底放松，不用老是盯着时间。可以借助瑜伽砖或毯子等辅具，让自己在动作中待得更舒服、更持久。把注意力放在呼吸上，让肌肉自然、慢慢地松弛下来，千万不要硬压强求幅度。
青蛙式
时长： 2:00
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
蜥蜴式
时长： 4:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
坐姿分腿体前屈
时长： 2:00
双腿向两侧打开坐稳，身体向前倾，有针对性地拉伸大腿内侧和后侧。
难度： 中级
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后向两侧尽量打开。
- 将双手放在身前的地板上，延展你的脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向地板方向压低，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在身体前倾时，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
- 勾起脚尖，脚趾朝上，让双腿保持发力状态。
调整
- 如果向前伸展感觉困难，可以将双手撑在瑜伽砖或椅子上。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让姿势更舒服。
仰卧蝴蝶式
时长： 2:00
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
打造长效的髋部柔韧性
慢慢地、小心地退出动作，去感受髋部那种久久不散的打开感。相比于快速拉伸，长时间保持所带来的柔韧性提升会持久得多。
如果你想在髋部灵活性上取得实质性的突破，就把这套训练加入你的每周计划吧。你投入的时间和耐心，最终都会转化为真正长久伴随你的柔韧性。
