关于这套 90-90 串联
90-90 坐姿可以说是目前最有效的开髋动作之一，只是它一直很低调。双腿弯曲成 90 度，一条腿外旋，另一条腿内旋。它能以其他单一姿势无法比拟的方式，测试并提升你的髋部旋转灵活性。这套训练就是完全围绕它来设计的。
你将从标准的 90-90 坐姿开始，先找准姿势，然后通过髋部转换在两侧之间流畅切换。接着，身体前倾的变式会把体重转移到每一侧髋部，从而加深拉伸幅度。鸽子式和盘腿前屈能从不同角度针对性地锻炼外旋能力，作为对 90-90 的完美补充；最后的坐姿 4 字拉伸则会让旋转肌群得到彻底的放松。
这套训练的重点
- 通过 90-90 变式同时锻炼髋部内旋和外旋
- 通过髋部转换练习旋转过渡
- 通过鸽子式和盘腿前屈实现深度外旋
- 通过坐姿 4 字拉伸放松旋转肌群
包含内容
90/90 坐姿拉伸
时长： 1:00
进入经典的90/90坐姿，伴随呼吸加深髋部旋转，不要强行拉伸。
难度： 初级
动作指导
- 坐在地板上，双膝弯曲，双脚踩实，然后让双腿倒向一侧。
- 将前侧小腿横在身前，后腿向后打开，使两个膝盖都呈直角。
- 将胸部转向前侧大腿，指尖点地，向上延展脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，慢慢进入拉伸状态，同时保持呼吸平静稳定。
提示
- 想象你的脊柱在向前延伸，而不是把头往地板上扎。
调整
- 如果需要垫高髋部才能放松进入姿势，可以坐在垫子、瑜伽砖或折叠好的毯子上。
90/90 坐姿髋部转换
时长： 0:45
通过经典的90/90动作让髋部在两侧之间转换，打开关节囊空间，练习流畅的旋转。
难度： 初级
动作指导
- 坐在地板上，双膝弯曲，脚跟踩实，脊柱挺直。
- 让双膝倒向一侧，使前侧小腿与垫子边缘平行，后侧大腿形成另一个直角。
- 抬起双膝经过中间，旋转到另一侧，配合有控制的呼吸保持节奏。
提示
- 慢慢地进行转换，去感受每一侧髋关节在关节窝中的滑动。
- 挺胸并保持肋骨内收，确保动作发生在髋部，而不是下背部。
调整
- 需要额外平衡时，随时将双手撑在身后。
90/90 坐姿后倾
时长： 1:00
在 90/90 坐姿中向后倾斜，探索髋部的旋转，同时保持骨盆放松。
难度： 初级
动作指导
- 屈膝坐下，双脚平放，然后让双腿倒向一侧，形成两个直角。
- 双手放在身后撑地，身体向后倾斜，同时保持髋部和肩膀朝向正前方。
- 保持这个姿势，将呼吸带入髋部，准备好后回到起始位置并换另一侧。
提示
- 保持脊柱伸展，不要含胸塌背。
调整
- 如果髋部感觉紧绷，可以坐在垫子或折叠的毯子上，让动作更轻松。
鸽子式
时长： 1:00
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
交叉腿前屈
时长： 0:45
双腿交叉并向前折叠，放松大腿后侧和下背部，给髋部带来舒适的扭转感。
难度： 初级
动作指导
- 挺直站立，将一只脚交叉放在另一只脚的前面。
- 从髋部开始向前折叠，让上半身自然垂向双腿。
- 保持呼吸，让双臂自然垂向地面，或者将双手放在前面的腿上。
提示
- 尽管双腿交叉，也要保持双脚的重心平衡。
- 想象你的脊柱在不断拉长，而不是过度拱背。
- 放松颈部，让头部自然下垂。
调整
- 如果觉得离地面太远，可以将双手放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。
坐姿四字拉伸
时长： 0:45
保持坐姿，将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，无需躺下即可打开髋部并拉伸臀部肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐好，双脚踩实地面，将一侧脚踝搭在另一条腿的膝盖上方。
- 延展脊柱，从髋部开始身体向前倾，以加深拉伸感。
- 保持这个姿势做几次深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 如果感觉不错，可以轻轻向下压搭在上面的那条腿，进一步打开髋部。
调整
- 如果想减轻拉伸感，可以保持上半身直立，不要向前倾。
适合人群
任何经常拉伸但依然觉得髋部灵活性受限的人。90-90 坐姿经常能暴露出蝴蝶式和鸽子式触及不到的受限点——尤其是内旋能力的不足。如果在做 90-90 时，你感觉一侧比另一侧困难得多，那么这套训练正是为了解决这种不对称而设计的。
提升效果的小贴士
- 在做标准 90-90 坐姿时，保持两侧坐骨都贴紧地面——不要让一侧臀部抬起
- 在做髋部转换时，动作要慢，控制好过渡的过程，而不是在两侧之间随意翻转
- 在 90-90 前倾变式中，双手越过前侧小腿向前爬行，以获得更深的拉伸感
- 均匀地练习两侧，即使其中一侧感觉轻松得多
你一直忽略的姿势
大多数人在锻炼髋部时，往往只关注前屈和侧向拉伸。内旋常常被忽视，而这会直接体现在人们的日常动作中。90-90 坐姿正好填补了这个空白。一旦你开始规律地练习它，你一定会想，以前没有它的时候，自己的髋部训练到底是怎么做的。
