关于这套深度拉伸训练
你已经打好了基础，完成了基本动作。现在，是时候去探索真正的柔韧性了。这套训练采用进阶体式来挑战你髋部活动度的末端范围——正是这最后几度顽固的活动度，决定了你是依然紧绷，还是真正打开了身体。
青蛙趴将用足足90秒来深度刺激内收肌和髋关节囊。双鸽式通过叠放小腿，以基础体式无法企及的角度深度挤压外旋肌群。牛面式则加入了大多数髋部训练完全忽略的内旋元素。蜥蜴式能将你的髋屈肌拉伸到极限。最后，经典的鸽子式通过深度的外旋停留，将所有这些训练完美串联起来。
这套训练的重点
- 通过长时间的青蛙趴提升 内收肌末端柔韧性
- 通过双鸽式和鸽子式实现 深度外旋
- 通过牛面式实现 内旋
- 通过蜥蜴式实现 进阶的髋屈肌延展
包含内容
青蛙式
时长： 1:30
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髋部
下背部
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
双鸽式
时长： 1:00
在双鸽式中交叠小腿，深度拉伸外侧髋部和臀部肌肉。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髂胫束
髋部
大腿后侧
臀部
动作指导
- 挺直腰背坐好，双腿伸直，然后弯曲一侧膝盖，让小腿与躯干平行。
- 弯曲另一侧膝盖，将小腿叠放在上面，脚踝放在下方膝盖上，双脚回勾。
- 延展脊柱，双手自然放在臀部两侧或上方的小腿上。
- 保持直立，如果你想加深拉伸感，可以身体微微前倾。
提示
- 保持双脚脚趾回勾，以保护膝盖。
- 挺直腰背，头顶向天花板方向延展，避免身体塌陷。
调整
- 如果今天觉得交叠双腿太吃力，可以将下方的那条腿向前伸直。
鸽子式
时长： 1:30
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
益处：
腹股沟
腰肌
髂胫束
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
牛面式
时长： 1:00
手臂交织成牛面式，拉伸肩膀和肱三头肌，同时打开胸腔。
难度： 中级
益处：
三头肌
肩部
动作指导
- 挺直坐姿或站姿，高举一只手臂。
- 弯曲高举的手臂，让手沿着肩胛骨中间向下够。
- 另一只手向外伸展，弯曲手肘，手背贴着后背向上滑动，去够上方的手。
- 如果双手能碰到就扣在一起；碰不到也没关系，只要保持胸腔挺起，让双手尽量靠近即可。
提示
- 保持上半身直立，不要向前倾斜。
- 将下方手臂的肩膀向后收，保持胸腔打开。
调整
- 如果双手够不到，可以在双手之间抓握一条弹力带或毛巾。
- 如果想降低难度，可以一只手放在上背部，另一只手放在下背部。
蜥蜴式
时长： 1:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
婴儿式
时长： 0:45
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
适合人群
适合能够轻松完成基础髋部体式，并渴望迎接进阶挑战的中高级练习者。如果你觉得鸽子式轻而易举，蝴蝶式也给不了你什么拉伸感了，那么这些体式绝对能精准揪出你身上残存的紧绷感。如果你刚开始接触髋部拉伸，不建议直接尝试——请先打好基础。
提升效果的小贴士
- 训练前请充分热身——僵冷的肌肉可应付不了进阶拉伸
- 做双鸽式时，如果你上方的膝盖悬空较高，可以在下面垫一块瑜伽砖作为支撑
- 牛面式对膝盖的刺激可能比较大——如果你感觉到的是关节疼痛而不是肌肉拉伸，请降低幅度或停止
- 如果你需要缓冲，可以在动作之间穿插婴儿式来放松，不用非得等到最后才做
练得更深
拉伸的深度，不在于你的动作看起来有多夸张，而在于能在你以为已经足够放松的部位发现张力，并耐心地去化解它。基础拉伸往往会忽略一些深层的紧绷感，而这些进阶体式会帮你将它们一层层剥开。
