关于这套终极串联训练
这正是你一直以来努力的目标。9个动作涵盖了开髋的方方面面：旋转、内收、屈曲、伸展，以及它们之间的所有过渡。如果你一直跟着我们的开髋进阶计划在练，这里的每一个姿势你都会觉得很熟悉——但当它们串联成一套流畅的动作时，所产生的效果将远大于各个动作的简单叠加。
髋部环绕能充分热身关节。蝴蝶式帮你温和地唤醒内收肌。接着强度开始提升：青蛙式、鸽子式、双鸽式、90-90坐姿、牛面式、分腿坐。每一个姿势都不可或缺，因为它们分别针对了这套序列中其他动作无法覆盖的区域。最后，仰卧蝴蝶式以被动放松的方式结束训练，让你的身体充分吸收刚才的训练成果。
这套训练的重点
- 完整的内收肌活动度：通过蝴蝶式、青蛙式、分腿坐和仰卧蝴蝶式来实现
- 深度外旋：通过鸽子式、双鸽式和90-90坐姿来实现
- 内旋：通过牛面式和90-90坐姿来锻炼
- 髋关节囊灵活性：全方位多角度提升
- 累积性开髋效果：在数周进阶训练的基础上水到渠成
包含的动作
髋部环绕
时长： 0:30
用髋部画出流畅的圆圈，在进行更深度的训练前活动骨盆和下背部。
难度： 初级
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双手叉腰。
- 缓慢地转动髋部，向一个方向画一个大圆。
- 转动几次后，换另一个方向，让身体保持平衡。
提示
- 收紧核心，为下背部提供支撑。
- 保持膝盖微屈，不要完全锁死。
调整
- 如果今天感觉活动受限，可以把圆圈画小一点。
蝴蝶式
时长： 0:45
进入蝴蝶式，打开髋部和腹股沟，在呼吸中舒展紧绷的肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 坐直身体，双腿向前伸直，然后弯曲双膝，将双脚脚心相对。
- 双手抓住双脚或脚踝，让膝盖自然向两侧下沉。
- 保持脊柱挺直，将膝盖轻轻向地板方向下压。
提示
- 只有在感觉舒适的前提下，才可以用手肘轻轻将大腿向下压。
- 挺起胸膛，避免弯腰驼背。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在大腿下方垫上靠垫。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让动作更轻松。
青蛙式
时长： 1:30
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
鸽子式
时长： 1:30
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
双鸽式
时长： 1:00
在双鸽式中交叠小腿，深度拉伸外侧髋部和臀部肌肉。
难度： 中级
动作指导
- 挺直腰背坐好，双腿伸直，然后弯曲一侧膝盖，让小腿与躯干平行。
- 弯曲另一侧膝盖，将小腿叠放在上面，脚踝放在下方膝盖上，双脚回勾。
- 延展脊柱，双手自然放在臀部两侧或上方的小腿上。
- 保持直立，如果你想加深拉伸感，可以身体微微前倾。
提示
- 保持双脚脚趾回勾，以保护膝盖。
- 挺直腰背，头顶向天花板方向延展，避免身体塌陷。
调整
- 如果今天觉得交叠双腿太吃力，可以将下方的那条腿向前伸直。
90/90 坐姿拉伸
时长： 1:00
进入经典的90/90坐姿，伴随呼吸加深髋部旋转，不要强行拉伸。
难度： 初级
动作指导
- 坐在地板上，双膝弯曲，双脚踩实，然后让双腿倒向一侧。
- 将前侧小腿横在身前，后腿向后打开，使两个膝盖都呈直角。
- 将胸部转向前侧大腿，指尖点地，向上延展脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，慢慢进入拉伸状态，同时保持呼吸平静稳定。
提示
- 想象你的脊柱在向前延伸，而不是把头往地板上扎。
调整
- 如果需要垫高髋部才能放松进入姿势，可以坐在垫子、瑜伽砖或折叠好的毯子上。
牛面式
时长： 1:00
手臂交织成牛面式，拉伸肩膀和肱三头肌，同时打开胸腔。
难度： 中级
动作指导
- 挺直坐姿或站姿，高举一只手臂。
- 弯曲高举的手臂，让手沿着肩胛骨中间向下够。
- 另一只手向外伸展，弯曲手肘，手背贴着后背向上滑动，去够上方的手。
- 如果双手能碰到就扣在一起；碰不到也没关系，只要保持胸腔挺起，让双手尽量靠近即可。
提示
- 保持上半身直立，不要向前倾斜。
- 将下方手臂的肩膀向后收，保持胸腔打开。
调整
- 如果双手够不到，可以在双手之间抓握一条弹力带或毛巾。
- 如果想降低难度，可以一只手放在上背部，另一只手放在下背部。
坐姿分腿体前屈
时长： 1:00
双腿向两侧打开坐稳，身体向前倾，有针对性地拉伸大腿内侧和后侧。
难度： 中级
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后向两侧尽量打开。
- 将双手放在身前的地板上，延展你的脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向地板方向压低，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在身体前倾时，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
- 勾起脚尖，脚趾朝上，让双腿保持发力状态。
调整
- 如果向前伸展感觉困难，可以将双手撑在瑜伽砖或椅子上。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让姿势更舒服。
仰卧蝴蝶式
时长： 1:00
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
适合人群
这套训练专为那些已经完成前期开髋课程，并具备足够柔韧性来保持进阶姿势的人设计。如果青蛙式、鸽子式和90-90坐姿已经成为你日常练习的一部分，那么你已经准备好了。如果你在做这些动作的基础深度时仍感到不适，请先花更多时间练习基础和进阶训练。
获得最佳效果的建议
- 确保充分热身——这套训练在开场几分钟后就会迅速进入深度拉伸
- 动作切换时不要着急；在过渡期间深呼吸一两次
- 感受一下，几周前觉得不可能做到的姿势，现在是不是已经可以轻松拿捏了
- 把这套训练当作一个基准测试，每个月练一次来追踪你的进步
训练永无止境
练到这套终极序列并不意味着你的开髋之旅就此结束。髋部柔韧性需要通过持续的练习来维持。但既然你已经坚持到了这里，就证明了持之以恒确实有效。与刚开始相比，你的髋部现在拥有了更大的活动度、更强的控制力，也变得更加灵活自如。带着这份成就感，继续前行，保持运动吧。
