关于这套髋屈肌拉伸训练
你的髋屈肌是久坐问题的“重灾区”。只要你坐在椅子上，它们就处于缩短状态；日积月累，它们就会适应这种缩短的姿势。结果就是，它们会不断拉扯你的骨盆，导致骨盆前倾，增加下背部的负担，让你连站直都觉得费劲。这套训练正是专门针对这些肌肉设计的。
弓步和跪姿腰肌拉伸针对的是髂腰肌——连接脊柱和股骨的深层髋屈肌。蜥蜴式则更进一步，加入了侧向的拉伸。下犬式和猫牛式能为你整个身体前侧创造空间，而最后的婴儿式则让一切归于平静。这是一套重点突出的序列，专门解决上班族面临的头号灵活性难题。
本套训练的目标肌群
- 髂腰肌：通过深度的跪姿拉伸
- 股直肌（跨越髋关节的股四头肌）：通过弓步动作
- 髋关节前侧囊：通过蜥蜴式
- 脊柱减压：通过下犬式和猫牛式
训练内容
跪姿弓步
时长： 1:00
沉入跪姿弓步，拉伸髋屈肌，延展身体前侧。
难度： 初级
益处：
腰肌
髋部
大腿前侧
下背部
腹部
动作指导
- 从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。
- 臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。
- 胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。
提示
- 保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。
- 后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。
- 保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。
调整
- 如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。
- 可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。
- 需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。
跪姿髂腰肌拉伸
时长： 1:00
通过跪姿拉伸来延长髋屈肌和身体侧面，久坐之后做这个动作会感觉非常舒服。
难度： 初级
益处：
腰肌
髂胫束
侧腹
髋部
大腿前侧
下背部
背阔肌
动作指导
- 双膝与髋同宽跪地，然后向前迈出一条腿，使双膝都呈90度弯曲。
- 将前侧腿对侧的手臂高举过头顶，另一只手放在臀部。
- 将髋部向前推，高举的手臂向上并微微向侧面伸展，打开髋部前侧和身体侧面。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 前侧膝盖要对准脚踝正上方，保持身体稳定。
- 保持核心收紧，让拉伸有支撑感，避免身体松垮。
调整
- 如果后侧膝盖感觉不适，可以在下面垫一块折叠的瑜伽垫或枕头。
蜥蜴式
时长： 1:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
下犬式
时长： 0:30
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
益处：
小腿
肩部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
婴儿式
时长： 0:45
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
适用人群
办公室一族、司机，以及任何每天坐着超过6小时的人。对于因重复向前运动而导致髋屈肌紧绷的跑步和骑行爱好者也非常有用。如果你在尝试向后伸腿时，感觉到髋部前侧有挤压或刺痛感，那么这些拉伸动作正是你需要的。
提升效果的小贴士
- 在做跪姿拉伸时，用毛巾或瑜伽垫垫在后侧膝盖下方，做好缓冲
- 收紧拉伸侧的臀部肌肉，以加深髋屈肌的放松
- 在做蜥蜴式时，前脚掌平踩在地面上，让髋部自然下沉，而不是用力往下压
- 在下班后或长时间久坐后进行这套训练
站得更挺拔
练上几次之后，你很可能会发现站立时的感觉不一样了。当髋屈肌不再死死拽着你的骨盆时，你的体态会在不知不觉中自然矫正。这不是什么拉伸神话，而是基础的解剖学原理。放松身体前侧，你的身体自然会找到更好的排列状态。
