关于这套开髋训练
大多数人直到尝试在地上盘腿坐时，才意识到自己的髋部有多僵硬。常年坐在办公椅、汽车座椅和沙发上，让你的髋关节习惯了狭小的活动范围，这感觉似乎很正常，但其实不然。这套基础训练能让你的髋关节重新体验它们久违的活动方式。
训练首先从站姿开始，通过髋部环绕和站姿开髋动作来热身关节囊，然后转移到地面进行更深层的练习。蝴蝶式和快乐婴儿式针对髋部内侧和外旋肌群，而仰卧抱膝动作则能放松臀大肌和下背部。这里没有任何高难度动作。我们的目标是唤醒你的髋部，探索它们真正的活动潜力。
训练目标
- 髋关节灵活性：通过环绕动作润滑关节
- 大腿内侧柔韧性：通过蝴蝶式进行拉伸
- 缓解臀部和下背部紧张：通过各种仰卧抱膝的变式动作
- 髋部外旋：通过快乐婴儿式来改善
训练内容
髋部环绕
时长： 0:30
用髋部画出流畅的圆圈，在进行更深度的训练前活动骨盆和下背部。
难度： 初级
益处：
髋部
核心
下背部
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双手叉腰。
- 缓慢地转动髋部，向一个方向画一个大圆。
- 转动几次后，换另一个方向，让身体保持平衡。
提示
- 收紧核心，为下背部提供支撑。
- 保持膝盖微屈，不要完全锁死。
调整
- 如果今天感觉活动受限，可以把圆圈画小一点。
站姿开髋
时长： 0:30
站立时交替抬起并打开髋部，热身臀部肌肉并提高平衡感。
难度： 初级
益处：
髋部
臀部
动作指导
- 挺胸站直，双脚打开与髋同宽。
- 抬起一只脚，用对侧手抓住它，让膝盖向外旋转。
- 放下脚回到站立姿势，以平稳的节奏交替两侧。
提示
- 保持上半身直立以维持平衡。
- 动作要慢，控制好髋部的旋转。
- 站立腿的膝盖保持微屈。
调整
- 可以扶着墙壁或椅子作为支撑。
- 如果柔韧性有限，可以减小动作幅度。
蝴蝶式
时长： 0:45
进入蝴蝶式，打开髋部和腹股沟，在呼吸中舒展紧绷的肌肉。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
动作指导
- 坐直身体，双腿向前伸直，然后弯曲双膝，将双脚脚心相对。
- 双手抓住双脚或脚踝，让膝盖自然向两侧下沉。
- 保持脊柱挺直，将膝盖轻轻向地板方向下压。
提示
- 只有在感觉舒适的前提下，才可以用手肘轻轻将大腿向下压。
- 挺起胸膛，避免弯腰驼背。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在大腿下方垫上靠垫。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让动作更轻松。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
仰卧单腿抱膝
时长： 1:00
依次将单侧膝盖抱向胸前，缓解下背部和髋部的紧张感。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖并将其拉向胸前，双手抱住小腿胫骨。
- 轻轻将膝盖拉得更近，同时保持另一条腿伸直并放松。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持骨盆摆正，下背部贴紧地面。
调整
- 如果够不到小腿，可以抱住大腿后侧，或者用毛巾绕过膝盖来辅助。
仰卧抱膝
时长： 0:45
将双膝抱向胸前，放松下背部并轻柔地拉伸髋部。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双膝，将它们拉向胸口。
- 双臂环抱住小腿胫骨，将膝盖向内抱紧，深呼吸。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持下背部轻轻压实垫子。
调整
- 如果觉得更舒服，可以抱住大腿后侧而不是小腿。
适合人群
如果你是髋部拉伸的新手，从这里开始准没错。对于每天久坐八小时以上的人来说，这套训练也非常适合作为日常保养。这套动作不需要任何柔韧性基础。从身体当下的状态开始就好。
获得最佳效果的建议
- 在短暂散步后，或者在一天结束时肌肉温暖的状态下进行这套训练
- 在每个动作中保持缓慢呼吸，随着时间的推移，让重力带你进入更深层的拉伸
- 在做单腿动作时，注意感受左右两侧的差异
- 目标是每周练习三到四次，以此打下坚实的基础
你的起点
你今天的状态只是一种身体反馈，而不是最终定论。有些动作会让你感觉很紧绷，甚至紧得让人惊讶。但这正是你开始训练的意义所在。坚持定期做这套训练，你会发现这些部位打开的速度比你想象的要快得多。
