关于这套大腿内侧拉伸训练
你的内收肌沿着大腿内侧，从骨盆一直延伸到膝盖。当它们紧绷时，就像钢缆一样把你的双腿拉拢在一起，限制了髋部的打开幅度。整天并拢双膝坐着，会进一步缩短这些肌肉。这套训练通过六个不同的动作，从各个角度拉伸大腿内侧，直接针对内收肌进行放松。
蝴蝶式的变体通过外旋来打开髋部。青蛙式能带来大多数人平时很少体验到的横向拉伸感。深蹲拉伸则将开髋与脚踝灵活性结合在了一起。而分腿坐能让内收肌得到最大幅度的伸展。当你最后做到仰卧蝴蝶式时，你的大腿内侧就已经得到了非常彻底的放松。
训练目标
- 从多个角度拉伸大腿内侧的内收肌
- 通过青蛙式和蝴蝶式提升腹股沟的柔韧性
- 通过分腿坐和深蹲拉伸实现髋部横向打开
- 通过仰卧蝴蝶式被动放松大腿内侧
包含内容
蝴蝶式
时长： 0:45
进入蝴蝶式，打开髋部和腹股沟，在呼吸中舒展紧绷的肌肉。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
动作指导
- 坐直身体，双腿向前伸直，然后弯曲双膝，将双脚脚心相对。
- 双手抓住双脚或脚踝，让膝盖自然向两侧下沉。
- 保持脊柱挺直，将膝盖轻轻向地板方向下压。
提示
- 只有在感觉舒适的前提下，才可以用手肘轻轻将大腿向下压。
- 挺起胸膛，避免弯腰驼背。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在大腿下方垫上靠垫。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让动作更轻松。
蝴蝶式前屈
时长： 0:45
在蝴蝶式中向前折叠身体，拉伸下背部和大腿内侧，享受平静的放松。
难度： 初级
益处：
膝盖
腹股沟
髋部
下背部
动作指导
- 坐立，双腿伸直，然后将脚底相对，让双膝向两侧自然下沉。
- 将双手放在身前的地板上，从髋部开始向前折叠。
- 让头部和脖子向双脚方向放松，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让头部的重量自然地加深拉伸感。
调整
- 如果感觉髋部紧绷，可以坐在折叠的毯子上，给髋部更多空间。
- 如果今天感觉前屈的拉伸感太强烈，可以保持上半身稍微直立。
青蛙式
时长： 1:00
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髋部
下背部
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
瑜伽蹲
时长： 0:45
做一个深度深蹲，用手肘轻轻施加压力，打开你的髋部、脚踝和下背部。
难度： 初级
益处：
膝盖
腹股沟
小腿
髋部
大腿后侧
大腿前侧
下背部
臀部
动作指导
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微向外八字。
- 臀部向下坐进入深蹲，保持脚后跟踩实地面。
- 将手肘放在膝盖内侧，双手合十，保持拉伸。
提示
- 挺胸，保持背部挺直。
- 用手肘轻轻将膝盖向外推。
调整
- 如果脚后跟离地，可以在下面垫一块折叠的毛巾。
- 可以扶着椅子或墙壁来帮助保持平衡。
坐姿分腿体前屈
时长： 0:45
双腿向两侧打开坐稳，身体向前倾，有针对性地拉伸大腿内侧和后侧。
难度： 中级
益处：
腹股沟
小腿
脊椎
上背部
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后向两侧尽量打开。
- 将双手放在身前的地板上，延展你的脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向地板方向压低，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在身体前倾时，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
- 勾起脚尖，脚趾朝上，让双腿保持发力状态。
调整
- 如果向前伸展感觉困难，可以将双手撑在瑜伽砖或椅子上。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让姿势更舒服。
仰卧蝴蝶式
时长： 0:45
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
益处：
腹股沟
脊椎
髋部
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
适用人群
如果你在尝试分开双腿时，觉得大腿内侧紧得像两条粗绳，那这套训练就是为你准备的。跑步者、骑行者和久坐办公族，通常内收肌都特别紧绷。如果你在盘腿坐时膝盖翘得很高，那这套动作绝对是你的救星。
提升效果的小贴士
- 一开始做青蛙式可能会感觉很强烈——如果需要降低拉伸强度，可以在髋部下方垫个枕头
- 做蝴蝶式时，用手肘轻轻下压膝盖内侧，千万不要上下弹动借力
- 分腿坐的幅度不需要太夸张——只要保持脊柱挺直，适度分开双腿就能起效
- 坚持永远比追求深度更重要；每周温和地练四次，远比每周猛烈地拉伸一次效果更好
从内侧打开身体
大腿内侧的柔韧性，能帮你解锁那些在内收肌紧绷时感觉根本做不到的姿势。随着这些肌肉逐渐被拉长，你会发现盘腿坐变得更轻松了，深蹲的站距可以更宽了，整个骨盆区域也会产生一种舒展、通透的感觉。保持规律练习两到三周，去感受身体的变化吧。
