关于这套恢复计划
并不是每一次训练都需要挑战极限。在进行了几天的深度髋部训练后，你的身体组织需要一些温和的活动，既能保持活动度，又不会增加额外压力。这套恢复计划让你全程躺在垫子上，处于被动姿势，让重力和呼吸来帮你完成拉伸。
猫牛式能用最小的力气热身脊柱和髋部。婴儿式通过身体前倾的重量来打开髋部。快乐婴儿式和仰卧蝴蝶式让你的双腿自然打开，完全不需要肌肉发力。各种抱膝贴胸的变式能为髋关节减压，并放松下背部。练完这套动作，你会感觉就像是对自己的一种犒劳。
训练目标
- 通过猫牛式提升脊柱灵活性
- 通过抱膝贴胸动作实现髋部减压
- 通过快乐婴儿式和仰卧蝴蝶式进行被动开髋
- 在不增加肌肉负担的情况下促进全身恢复
包含内容
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
婴儿式
时长： 1:00
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
仰卧蝴蝶式
时长： 1:00
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
益处：
腹股沟
脊椎
髋部
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
仰卧抱膝
时长： 0:45
将双膝抱向胸前，放松下背部并轻柔地拉伸髋部。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双膝，将它们拉向胸口。
- 双臂环抱住小腿胫骨，将膝盖向内抱紧，深呼吸。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持下背部轻轻压实垫子。
调整
- 如果觉得更舒服，可以抱住大腿后侧而不是小腿。
仰卧单腿抱膝
时长： 0:45
依次将单侧膝盖抱向胸前，缓解下背部和髋部的紧张感。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖并将其拉向胸前，双手抱住小腿胫骨。
- 轻轻将膝盖拉得更近，同时保持另一条腿伸直并放松。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持骨盆摆正，下背部贴紧地面。
调整
- 如果够不到小腿，可以抱住大腿后侧，或者用毛巾绕过膝盖来辅助。
适合人群
你可以在休息日、高强度的髋部训练后，或者任何身体需要温和放松的时候进行这套练习。如果你想在深夜放松一下，又不想做太剧烈的运动，这也是个绝佳的选择。如果你因为昨天的拉伸而感到酸痛，练这个准没错。
获得最佳效果的建议
- 让身体自然沉浸在每个姿势中，而不是主动去推或拉
- 闭上眼睛，专注于缓慢深长的鼻呼吸
- 如果某个姿势引起了尖锐的不适感，请稍微退让一步，直到只感觉到温和的拉伸感
- 在做仰卧姿势时，可以在头下垫个枕头，让自己更舒服
恢复也是训练的一部分
跳过休息日并不会让你进步得更快——只会让你更疲惫。你的髋部是在恢复期间适应并拉长的，而不是在拉伸的时候。这套练习能给你的身体释放一个信号：现在很安全，可以放心放松和适应了。
