关于这套髋部旋转训练
在你的臀肌深处，隐藏着六块控制大腿骨在髋臼中旋转的小肌肉。如果不经常进行旋转训练，这些深层外旋肌（包括梨状肌）就会变得紧绷打结。当它们僵硬受限时，你的髋部会感觉发紧，深蹲时膝盖的运动轨迹会变差，你甚至可能会感觉到类似坐骨神经痛的不适感顺着腿部蔓延。
这套训练能从各个有效角度刺激你的旋转肌群。先用髋部环绕来热身关节，接着通过90-90坐姿同时锻炼内旋和外旋能力。鸽子式和4字拉伸的变体动作能更深入地拉伸外旋肌，最后用快乐婴儿式在放松的状态下打开髋部作为收尾。这六个动作恰好弥补了大多数人平时完全忽略的训练盲区。
这套训练的目标
- 通过鸽子式和4字拉伸，针对深层外旋肌（包括梨状肌）
- 通过90-90坐姿，同时锻炼内旋和外旋
- 通过髋部环绕，提升关节囊灵活性
- 通过快乐婴儿式，实现臀肌和旋转肌群的放松
训练内容包含
髋部环绕
时长： 0:30
用髋部画出流畅的圆圈，在进行更深度的训练前活动骨盆和下背部。
难度： 初级
益处：
髋部
核心
下背部
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双手叉腰。
- 缓慢地转动髋部，向一个方向画一个大圆。
- 转动几次后，换另一个方向，让身体保持平衡。
提示
- 收紧核心，为下背部提供支撑。
- 保持膝盖微屈，不要完全锁死。
调整
- 如果今天感觉活动受限，可以把圆圈画小一点。
90/90 坐姿拉伸
时长： 1:00
进入经典的90/90坐姿，伴随呼吸加深髋部旋转，不要强行拉伸。
难度： 初级
益处：
膝盖
腹股沟
髋部
臀部
动作指导
- 坐在地板上，双膝弯曲，双脚踩实，然后让双腿倒向一侧。
- 将前侧小腿横在身前，后腿向后打开，使两个膝盖都呈直角。
- 将胸部转向前侧大腿，指尖点地，向上延展脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，慢慢进入拉伸状态，同时保持呼吸平静稳定。
提示
- 想象你的脊柱在向前延伸，而不是把头往地板上扎。
调整
- 如果需要垫高髋部才能放松进入姿势，可以坐在垫子、瑜伽砖或折叠好的毯子上。
鸽子式
时长： 1:00
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
益处：
腹股沟
腰肌
髂胫束
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
仰卧4字拉伸
时长： 1:00
轻松进入仰卧4字拉伸，放松紧绷的臀部，舒缓下背部。
难度： 初级
益处：
髂胫束
髋部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，位置在膝盖上方一点。
- 抬起下方那条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻将双腿拉向胸口。
提示
- 让头部和肩膀在垫子上完全放松。
- 保持下背部轻轻贴紧垫子。
调整
- 如果双手够不到，可以在大腿后侧套一根拉伸带。
- 如果想减轻拉伸感，可以让下方的脚继续踩在地上。
坐姿四字拉伸
时长： 0:45
保持坐姿，将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，无需躺下即可打开髋部并拉伸臀部肌肉。
难度： 初级
益处：
髂胫束
髋部
下背部
臀部
动作指导
- 挺直腰背坐好，双脚踩实地面，将一侧脚踝搭在另一条腿的膝盖上方。
- 延展脊柱，从髋部开始身体向前倾，以加深拉伸感。
- 保持这个姿势做几次深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 如果感觉不错，可以轻轻向下压搭在上面的那条腿，进一步打开髋部。
调整
- 如果想减轻拉伸感，可以保持上半身直立，不要向前倾。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
适用人群
如果当你把一侧脚踝搭在另一侧膝盖上时，感觉臀部深处有酸痛感，那就是你的旋转肌在向你发出信号了。这套训练非常适合跑者、举重爱好者，以及任何在做旋转动作时感到髋部僵硬的人。如果你正受梨状肌紧绷的困扰，这套动作也会对你大有帮助。
训练小贴士
- 在做90-90坐姿时，保持两侧坐骨贴地——拉伸感应该来自髋部，而不是脊柱的扭转。
- 在做鸽子式时，让髋部正对垫子的前方，不要让一侧的髋部向上翘起。
- 在做坐姿4字拉伸时，如果需要，可以扶着墙壁或椅子来保持平衡。
- 保持深呼吸，将气息带入臀部深处感觉最紧绷的区域。
旋转即自由
开髋不仅仅是为了能劈叉或做宽距深蹲。良好的旋转能力能让你顺畅地改变身体方向，舒舒服服地坐在地板上，并在负重时保护膝盖的健康。这套训练能帮你建立起那种在日常生活中随时都能派上用场的髋部灵活性。
