关于这套分腿拉伸训练
分腿坐是检验髋部柔韧性最真实的考验之一。当你坐下来，向两侧分开双腿时，你的内收肌、腘绳肌和髋关节囊的真实水平就会展露无遗。对很多人来说，初次尝试往往会让人认清现实。不过，只要坚持练习，分腿坐的幅度就能得到很好的改善。这套训练包含7个动作，能帮你从多个角度打开髋部外侧。
坐姿分腿是这套训练的重头戏，但在此之前，你会通过宽距前屈和站姿青蛙趴来做准备。青蛙趴从俯卧的角度锻炼相同的肌肉，同时排除了体重的压迫。蝴蝶式和开胯动作则通过不同的运动模式，针对大腿内侧和髋部外侧进行拉伸，作为分腿坐的完美补充。
这套训练的重点
- 拉长内收肌：通过分腿坐和宽距动作
- 髋部侧向柔韧性：通过青蛙趴和开胯动作
- 放松大腿内侧：通过蝴蝶式
- 横叉进阶：通过持续的宽距练习
训练内容
坐姿分腿体前屈
时长： 1:00
双腿向两侧打开坐稳，身体向前倾，有针对性地拉伸大腿内侧和后侧。
难度： 中级
益处：
腹股沟
小腿
脊椎
上背部
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后向两侧尽量打开。
- 将双手放在身前的地板上，延展你的脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向地板方向压低，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在身体前倾时，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
- 勾起脚尖，脚趾朝上，让双腿保持发力状态。
调整
- 如果向前伸展感觉困难，可以将双手撑在瑜伽砖或椅子上。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让姿势更舒服。
宽距站姿前屈
时长： 0:45
双腿分开站立并向前折叠身体，拉伸大腿后侧、髋部和下背部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
小腿
髋部
大腿后侧
下背部
动作指导
- 双脚宽距站立，脚尖朝向正前方。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向双腿方向压低。
- 放松头部、颈部和双臂，尽量将手掌触碰地面。
提示
- 在向下折叠时，感受脊柱的延展。
- 保持双腿伸直，但注意不要锁死膝盖。
- 如果想加深拉伸感，可以握住脚踝，将头部拉向双腿。
调整
- 如果够不到地面，可以将双手放在小腿或瑜伽砖上。
站姿青蛙式
时长： 0:45
降低重心进入宽距深蹲，将膝盖向外推开，拉伸髋部和腹股沟。
难度： 初级
益处：
膝盖
腹股沟
髋部
臀部
动作指导
- 双脚宽距站立，脚尖朝外。
- 臀部向下坐，直到大腿大致与地面平行。
- 将双手放在膝盖内侧，轻轻向外推，同时保持挺胸。
提示
- 保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。
调整
- 需要的话，可以扶着椅子或墙壁保持平衡。
青蛙式
时长： 1:00
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髋部
下背部
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
蝴蝶式
时长： 0:45
进入蝴蝶式，打开髋部和腹股沟，在呼吸中舒展紧绷的肌肉。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
动作指导
- 坐直身体，双腿向前伸直，然后弯曲双膝，将双脚脚心相对。
- 双手抓住双脚或脚踝，让膝盖自然向两侧下沉。
- 保持脊柱挺直，将膝盖轻轻向地板方向下压。
提示
- 只有在感觉舒适的前提下，才可以用手肘轻轻将大腿向下压。
- 挺起胸膛，避免弯腰驼背。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在大腿下方垫上靠垫。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让动作更轻松。
站姿开髋
时长： 0:45
像跨越栅栏一样摆动髋部，润滑关节并激活臀部稳定肌肉。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
臀部
动作指导
- 站在墙壁或椅子旁，单手扶住以保持平衡。
- 将重心移到靠近支撑物的腿上，膝盖微屈。
- 抬起另一条腿，就像跨过一扇门一样，将髋部向外打开，然后把脚放回地面。
- 反方向做“关门”动作，继续来回流畅地活动。
提示
- 支撑腿保持发力挺直，稳住身体。
- 动作要平稳受控，不要随意乱甩。
- 保持躯干稳定，把注意力集中在髋关节的转动上。
调整
- 如果今天觉得大幅度打开有些困难，可以把腿抬低一点。
上蛙式
时长： 0:45
撑起身体进入上蛙式，拉伸髋部和胸腔，同时唤醒脊柱的活力。
难度： 中级
益处：
腰肌
脊椎
胸部
腹部
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后伸展，双手放在肩膀正下方。
- 将一侧膝盖向外滑动，提至与髋部齐平。
- 手掌推地，伸直双臂，抬起上半身。
- 挺起胸腔，放松肩膀，视线微微向上看。
提示
- 根据自身情况，保持双臂伸直或微微弯曲。
调整
- 如果完全伸直手臂感觉拉伸感太强，可以改用前臂支撑。
适合人群
任何想要解锁横叉，或者单纯想提升髋部活动度的人。武术爱好者、舞者和体操运动员会发现这套训练非常实用。如果内收肌紧绷一直是你髋部柔韧性的最大阻碍，这套动作同样非常适合你。
提升效果的小贴士
- 在做坐姿分腿时，要从髋部开始折叠（屈髋），而不是靠弯腰拱背去够地面
- 在做宽距动作时，保持膝盖骨指向天花板，以保护你的膝关节
- 青蛙趴的宽度是可以调整的——开始时可以窄一点，随着身体逐渐热身，再慢慢向两侧滑开
- 连续几周记录你的分腿宽度，见证自己实实在在的进步
增加幅度需要时间
解锁横叉不是一蹴而就的事。内收肌是强壮且致密的肌肉，需要时间慢慢放松。但它们最终一定会松开的。如果你想看到确凿的证据，可以用胶带在地板上标记出你现在的分腿宽度。一个月后，那些标记会给你带来截然不同的惊喜。
