关于这套全方位放松训练
你的髋关节可以在六个方向上活动：屈曲、伸展、外展、内收、内旋和外旋。大多数拉伸训练只会练到其中两三个方向就草草了事。但这套训练涵盖了所有方向。这是你在十分钟内能做的最完整的髋部拉伸。
蝴蝶式能打开内收肌和外旋肌。鸽子式能深入拉伸臀部肌肉和髋关节囊。青蛙式通过大幅度展开髋部来拉长内收肌。90-90拉伸能同时锻炼内旋和外旋。蜥蜴式能伸展髋屈肌。坐角式能充分拉长大腿内侧。最后，快乐婴儿式和婴儿式能让所有部位彻底减压放松。八个动作，死角全覆盖。
训练目标
- 通过蝴蝶式、青蛙式和坐角式拉伸内收肌
- 通过鸽子式和90-90拉伸锻炼外旋肌
- 通过90-90拉伸改善内旋
- 通过蜥蜴式伸展髋屈肌
- 通过快乐婴儿式和婴儿式实现髋部全面减压
包含内容
蝴蝶式
时长： 1:00
进入蝴蝶式，打开髋部和腹股沟，在呼吸中舒展紧绷的肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 坐直身体，双腿向前伸直，然后弯曲双膝，将双脚脚心相对。
- 双手抓住双脚或脚踝，让膝盖自然向两侧下沉。
- 保持脊柱挺直，将膝盖轻轻向地板方向下压。
提示
- 只有在感觉舒适的前提下，才可以用手肘轻轻将大腿向下压。
- 挺起胸膛，避免弯腰驼背。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在大腿下方垫上靠垫。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让动作更轻松。
鸽子式
时长： 1:30
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
青蛙式
时长： 1:30
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
90/90 坐姿拉伸
时长： 1:00
进入经典的90/90坐姿，伴随呼吸加深髋部旋转，不要强行拉伸。
难度： 初级
动作指导
- 坐在地板上，双膝弯曲，双脚踩实，然后让双腿倒向一侧。
- 将前侧小腿横在身前，后腿向后打开，使两个膝盖都呈直角。
- 将胸部转向前侧大腿，指尖点地，向上延展脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，慢慢进入拉伸状态，同时保持呼吸平静稳定。
提示
- 想象你的脊柱在向前延伸，而不是把头往地板上扎。
调整
- 如果需要垫高髋部才能放松进入姿势，可以坐在垫子、瑜伽砖或折叠好的毯子上。
蜥蜴式
时长： 1:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
坐姿分腿体前屈
时长： 1:00
双腿向两侧打开坐稳，身体向前倾，有针对性地拉伸大腿内侧和后侧。
难度： 中级
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后向两侧尽量打开。
- 将双手放在身前的地板上，延展你的脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向地板方向压低，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在身体前倾时，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
- 勾起脚尖，脚趾朝上，让双腿保持发力状态。
调整
- 如果向前伸展感觉困难，可以将双手撑在瑜伽砖或椅子上。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让姿势更舒服。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
婴儿式
时长： 0:45
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
适合人群
任何想要通过一次训练就练到所有部位的人。它可以作为你每周对髋部灵活性的全面检查，也可以作为一次独立的深度拉伸，或者在连续几天的针对性训练后作为收尾。如果你这周只有时间做一次髋部训练，选这个准没错。
获得最佳效果的建议
- 按顺序进行动作——它们的编排是为了让身体循序渐进地热身
- 哪个姿势让你感觉最紧绷，就在那个姿势上多花点时间
- 即使在训练中段姿势变得很有挑战性时，也要保持平稳的呼吸
- 每周做一到两次这套训练，其他时间可以搭配更具针对性的练习
不留死角
髋部紧绷最让人头疼的一点就是它很会“藏”。你以为自己的髋部已经打开了，直到你尝试了一个很久没做的姿势，才发现那里竟然还藏着一整块僵硬的区域。这套训练让紧绷感无处遁形。每一个角度都能得到关照，练完之后，你的髋部会得到真正的释放。
