关于这套髋部支撑训练
你的髋部控制着膝盖的活动。当你的臀部肌肉无力或髋部旋转肌群紧绷时，股骨就会向内旋转，膝盖也会随之向内——这种内扣正是导致许多膝盖问题的元凶。这套训练专门针对那些直接影响膝盖对齐的髋部肌肉。
髋部环绕能让关节热身。蝴蝶式能打开你的内收肌和髋部内侧。仰卧4字拉伸针对控制股骨旋转的梨状肌和外旋肌群。快乐婴儿式能被动拉伸髋部。单腿站立能建立平衡感和髋部稳定性，让你的膝盖保持笔直的运动轨迹。臀桥则能激活臀部肌肉，它们是控制髋部和膝盖对齐的主力军。
髋部无力与膝盖疼痛之间的联系早已得到证实。强化和拉伸正确的髋部肌肉，往往比直接治疗膝盖本身更能有效地缓解膝盖不适。
本套训练的重点
- 髋部旋转肌群的柔韧性与臀部肌肉激活
- 内收肌的延展性与髋部内侧的灵活性
- 单腿平衡与稳定性
- 通过髋部控制来改善膝盖对齐
包含哪些动作
髋部环绕
时长： 0:30
用髋部画出流畅的圆圈，在进行更深度的训练前活动骨盆和下背部。
难度： 初级
益处：
髋部
核心
下背部
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双手叉腰。
- 缓慢地转动髋部，向一个方向画一个大圆。
- 转动几次后，换另一个方向，让身体保持平衡。
提示
- 收紧核心，为下背部提供支撑。
- 保持膝盖微屈，不要完全锁死。
调整
- 如果今天感觉活动受限，可以把圆圈画小一点。
蝴蝶式
时长： 0:45
进入蝴蝶式，打开髋部和腹股沟，在呼吸中舒展紧绷的肌肉。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
动作指导
- 坐直身体，双腿向前伸直，然后弯曲双膝，将双脚脚心相对。
- 双手抓住双脚或脚踝，让膝盖自然向两侧下沉。
- 保持脊柱挺直，将膝盖轻轻向地板方向下压。
提示
- 只有在感觉舒适的前提下，才可以用手肘轻轻将大腿向下压。
- 挺起胸膛，避免弯腰驼背。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在大腿下方垫上靠垫。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让动作更轻松。
仰卧4字拉伸
时长： 1:00
轻松进入仰卧4字拉伸，放松紧绷的臀部，舒缓下背部。
难度： 初级
益处：
髂胫束
髋部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，位置在膝盖上方一点。
- 抬起下方那条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻将双腿拉向胸口。
提示
- 让头部和肩膀在垫子上完全放松。
- 保持下背部轻轻贴紧垫子。
调整
- 如果双手够不到，可以在大腿后侧套一根拉伸带。
- 如果想减轻拉伸感，可以让下方的脚继续踩在地上。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
单腿站立
时长： 0:30
单腿站立，在平静与专注中测试你的平衡能力。
难度： 初级
益处：
脚部
脚踝
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，双手叉腰。
- 收紧核心，将一只脚抬离地面，并在身前微微伸直。
- 用支撑腿保持平衡，保持姿势并平稳呼吸。
提示
- 支撑腿的膝盖保持微屈，以增加稳定性。
调整
- 如果需要，可以轻轻扶住墙壁或椅子来保持平衡。
臀桥
时长： 0:45
抬起身体进入臀桥姿势，唤醒臀部和大腿后侧肌肉，同时给脊柱一个温和的拉伸。
难度： 初级
益处：
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝微屈，双脚与髋同宽，双臂放松放在身体两侧。
- 双脚脚跟发力抬起臀部，使膝盖到肩膀形成一条直线。
- 保持臀部收紧抬高，将呼吸送入肋骨，然后有控制地慢慢放下。
提示
- 在最高点收紧臀部，确保发力点在臀部而不是下背部。
- 肋骨微收，核心收紧，避免腰部过度反弓。
调整
- 如果想降低难度，可以将臀部抬起一半的高度即可。
- 如果颈部需要额外支撑，可以在头下垫一条折叠好的毛巾。
谁适合练这套动作
在深蹲或爬楼梯时膝盖内扣的人，有髂胫束（IT band）问题的跑者，以及任何被告知膝盖问题源于髋部无力的人。如果你一直在拉伸股四头肌和腘绳肌却毫无缓解，那么髋部无力可能就是你一直忽略的关键。
获得最佳效果的建议
- 在单腿站立时，专注于保持骨盆水平——别让你的髋部掉下去
- 做臀桥时，在最高点用力夹紧臀部，并注意不要让膝盖向两侧分开
- 做蝴蝶式时，坐直身体，让重力自然地把你的膝盖拉向地面
- 注意身体两侧的差异；比较紧绷的那一侧需要你多花点心思
髋与膝的联系
当你的髋部强健且灵活时，它们能吸收本该落在膝盖上的冲击力。这套训练中的每一个髋部动作，都能直接改善你的膝盖功能。搞定髋部，膝盖的问题往往就会迎刃而解。
