关于这套训练
有些早晨，光是简单地活动一下手脚可不够。这套五分钟的流动训练借鉴了经典的拜日式，将其转化为一次温和、循序渐进的全身唤醒。你将向上高举双臂，向前折叠身体，迈步进入弓步，接着流畅地完成上犬式和下犬式，最后起身站立。每个动作都自然地衔接下一个动作，因此整套流程感觉就像一次连贯的运动，而不是一堆零散的拉伸。
这套流程专为开启新的一天而设计。它能促进血液流向你的脊柱、髋部和腘绳肌——这三个部位在经过一夜睡眠后最容易僵硬。最后，动作会在起始姿势结束，让你高举双臂挺拔站立，以饱满的状态迎接新的一天。
目标部位
- 脊柱和下背部
- 髋部和屈髋肌
- 腘绳肌和小腿
- 胸部和肩部
- 臀部和股四头肌
训练动作
展臂式
时长： 0:30
双臂向上伸展，进入展臂式，拉长脊柱，唤醒上半身。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
侧腹
肩部
胸部
背阔肌
腹部
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 双臂向外并向上举过头顶，双手保持与肩同宽。
- 指尖向上方天花板延展，同时放松双肩，目光微微向上看。
提示
- 双脚均匀向下扎根。
- 收紧核心，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果高举双臂感觉吃力，可以将双手放在脑后或叉腰。
站姿转体
时长： 0:30
保持站姿挺拔并转动躯干，为脊柱和核心热身。
难度： 初级
益处：
膝盖
脊椎
髂胫束
侧腹
肩部
髋部
下背部
背阔肌
腹部
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双臂平举至与肩同高。
- 收紧核心，轻轻将上半身向一侧扭转，视线越过肩膀向后看。
- 回到中间，以平稳的节奏在另一侧重复动作。
提示
- 保持双膝微屈，髋部始终朝向正前方。
调整
- 如果想降低难度，可以弯曲双臂，将双手叉腰。
早安式屈体
时长： 0:30
双手抱头，以髋部为轴向前屈体，拉伸大腿后侧并唤醒身体后侧链。
难度： 初级
益处：
大腿后侧
核心
下背部
臀部
动作指导
- 挺胸站立，双脚与髋同宽，双手十指交叉抱在脑后。
- 以髋部为轴向前屈体，臀部向后推，同时保持脊柱伸展。
- 有控制地起身回到站立姿势，然后重复动作。
提示
- 保持脊柱中立，不要弯腰驼背。
- 收紧核心，膝盖保持微屈以保护关节。
调整
- 如果觉得大腿后侧紧绷，可以减小屈体的幅度。
- 需要时，可以把双手放在大腿上作为支撑。
站姿体前屈
时长： 0:30
从站姿向前折叠，拉伸大腿后侧和下背部，让身体获得平静的放松。
难度： 初级
益处：
小腿
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双臂自然垂于体侧。
- 从髋部向前折叠，将躯干向双腿方向压低。
- 放松头部、颈部和双臂，尽量将手掌平放在地板上。
提示
- 在前屈时保持脊柱伸展。
- 保持双腿伸直，但避免膝盖锁死。
调整
- 如果碰不到地板，可以将双手放在小腿或大腿上。
跪姿弓步
时长： 1:00
沉入跪姿弓步，拉伸髋屈肌，延展身体前侧。
难度： 初级
益处：
腰肌
髋部
大腿前侧
下背部
腹部
动作指导
- 从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。
- 臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。
- 胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。
提示
- 保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。
- 后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。
- 保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。
调整
- 如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。
- 可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。
- 需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。
上犬式
时长： 0:30
撑起身体进入上犬式，打开胸腔，充满力量地拉伸身体前侧。
难度： 初级
益处：
腰肌
脊椎
胸部
腹部
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后伸展，双手放在肩膀正下方。
- 手掌用力推地，伸直双臂，将胸部和大腿抬离地面。
- 放松肩膀，使其远离耳朵，视线微微向上看。
提示
- 只有手掌和脚背接触地面。
- 保持双臂伸直，但不要锁死手肘。
调整
- 如果需要降低难度，可以让大腿贴在地面上。
婴儿式
时长： 0:30
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
下犬式
时长： 0:30
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
益处：
小腿
肩部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
展臂式
时长： 0:30
双臂向上伸展，进入展臂式，拉长脊柱，唤醒上半身。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
侧腹
肩部
胸部
背阔肌
腹部
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 双臂向外并向上举过头顶，双手保持与肩同宽。
- 指尖向上方天花板延展，同时放松双肩，目光微微向上看。
提示
- 双脚均匀向下扎根。
- 收紧核心，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果高举双臂感觉吃力，可以将双手放在脑后或叉腰。
训练提示
- 配合呼吸。在向上伸展或抬起身体时吸气，在折叠身体或下沉时呼气，让呼吸的节奏来引导你的动作速度。
- 在做站姿体前屈（摸脚趾）时，膝盖保持微曲。我们的目标是让腿部后侧得到舒展和放松，而不是锁死膝盖去死拉硬拽腘绳肌。
- 在做弓步时，让髋部自然地向前和向下沉，不要强行压到很深的位置。只要保持放松，每侧拉伸30秒就足够了。
- 如果大清早做地面动作觉得强度有点大，可以在婴儿式里多停留一个呼吸。这个动作就是用来调整休息的，好好利用它。
如果你早晨更喜欢站着活动，可以试试我们保留的经典站姿训练序列：晨间唤醒热身。
