关于这套深度放松训练
这是本次挑战中耗时最长、也最全面的一套颈部训练。它将所有元素结合在一起：深层肌肉放松、胸腔打开、胸椎旋转，以及延长的静态保持，让每个部位都有充足的时间彻底放松。9个动作，全方位解决颈部紧张。
你将从颈部环绕开始，过渡到延长的耳找肩拉伸，接着针对斜角肌进行放松，然后利用门框拉伸打开胸腔。穿针引线式和背后祈祷式能很好地处理上背部和肩部的连接区域。鹰式手臂则让肩部训练更加完整。最后，用一个长时间的婴儿式来结束训练，让身体充分吸收刚才的拉伸效果。
这套训练针对的部位
- 颈部深层肌肉（包括斜角肌），通过延长的静态保持来放松
- 胸部和肩部前侧的紧绷感，通过门框拉伸来缓解
- 上背部灵活性，通过穿针引线式和鹰式手臂来提升
- 颈部的全面放松，通过婴儿式冷身来完成
包含的动作
颈部环绕
时长： 0:30
轻轻左右环绕头部，释放颈部和肩部的紧张感。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
肩部
动作指导
- 挺直背部坐好，放松双肩。
- 将下巴低向胸口，然后向一侧肩膀环绕头部，让耳朵悬在肩膀上方。
- 回到正中，向另一侧肩膀重复，保持缓慢的节奏。
提示
- 动作要慢，避免拉伤或头晕。
- 不要进行完整的360度环绕，以保护颈部。
调整
- 如果感到不适，可以缩小动作幅度。
颈部侧拉伸
时长： 1:00
配合呼吸，轻轻将一侧耳朵向肩膀靠拢，化解颈部的紧绷感。
难度： 初级
益处：
颈部
肩部
动作指导
- 挺胸坐直或站直，双臂自然放松。
- 将头部向一侧肩膀倾斜，让耳朵靠近肩膀，但不要耸肩。
- 将对侧手放在背后，另一只手轻轻放在头顶，提供轻微的辅助。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 保持下巴居中，不要向上抬或向下低。
- 让双肩保持柔软下沉。
调整
- 如果仅靠重力就已经感觉拉伸感很强，可以不用手辅助。
斜角肌拉伸
时长： 1:00
拉伸斜角肌，缓解颈部紧张，同时打开胸部前侧。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
肩部
胸部
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，双手交叉，放在颈部下方的上胸部。
- 将一侧耳朵向同侧肩膀方向压低。
- 将下巴向上方天花板方向旋转，感受颈部前侧和侧面的拉伸感，然后换另一侧。
提示
- 保持脊柱挺直，肩膀放松。
调整
- 如果感到任何不适或头晕，请减小动作幅度。
收下巴
时长： 0:45
像挤出双下巴一样将头部径直向后平移，以此强化深层颈屈肌。
难度： 初级
益处：
颈部
动作指导
- 挺直坐姿或站姿，肩膀放松。
- 保持头部水平，轻轻将下巴径直向后收，就像头部贴着墙面滑动一样。
- 可以用一根手指放在下巴上引导动作，保持这个姿势，缓慢呼吸一次。
- 放松还原，然后有控制地重复动作。
提示
- 避免下巴上扬或低头；只需想着向后平移。
- 放松肩膀，让颈部肌肉来主导发力。
调整
- 如果觉得很难保持动作轨迹，可以平躺在地上进行同样的后收练习。
门框胸部拉伸
时长： 1:00
利用门框拉伸胸部，改善圆肩问题，帮助你塑造更好的体态。
难度： 初级
益处：
肩部
胸部
动作指导
- 站在门框内，将前臂和手掌贴在门框上，与肩同高，手肘弯曲呈90度。
- 一只脚向前迈出一步，身体轻轻穿过门框向前倾，直到感觉胸部被拉伸。
- 保持这个姿势并深呼吸，让肩膀前侧慢慢放松。
提示
- 肩胛骨向后下方收紧，确保拉伸感集中在胸部而不是颈部。
- 保持脊柱修长，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果你想减轻拉伸感，或者肩膀比较敏感，只需身体微微前倾即可。
穿针式
时长： 1:00
通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
肩部
胸部
背阔肌
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
- 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
- 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
- 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。
提示
- 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
- 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。
背后祈祷式
时长： 0:45
在背后双手合十呈祈祷式，拉伸你的小臂、胸部和肩膀。
难度： 中级
益处：
小臂
肩部
胸部
手腕
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双臂，将双手背到身后，双掌合十，指尖朝上。
- 挺起胸部，双手沿着脊柱向上滑动，同时保持平稳呼吸。
提示
- 放松肩膀，让肩膀远离耳朵。
- 避免下背部过度弯曲；让拉伸感集中在肩膀和手腕上。
调整
- 如果目前还做不到双手合十，可以在背后互抱手肘。
鸟王式手臂
时长： 0:45
将双臂缠绕成鸟王式，拉伸上背部，感受肩胛骨之间舒展的空间。
难度： 初级
益处：
三头肌
上背部
肩部
背阔肌
动作指导
- 挺胸坐直或站直，双臂向前伸展至与肩同高。
- 在手肘处将一只手臂交叉在另一只手臂上方，弯曲手肘，使小臂指向上方。
- 将小臂相互缠绕，双掌合十，或尽量让手掌靠近。
提示
- 放松肩膀，使其向下沉，远离耳朵。
- 微微抬起手肘，双手向前伸，感受上背部的拉伸感。
调整
- 如果手掌无法合十，可以让手背相贴。
婴儿式
时长： 1:00
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
适合人群
适合已经通过前面的训练打好基础，准备好迎接这套最全面训练的人。最好在你时间比较充裕，且想给颈部来一次全方位护理的时候进行。
获得最佳效果的建议
- 不要急于求成。延长的静态保持才是这套动作的精髓。定个闹钟，专注地完成每一个姿势。
- 在拉伸斜角肌时，把注意力放在呼吸上。因为斜角肌会辅助浅呼吸，所以深度的腹式呼吸实际上能帮助这些肌肉更好地放松。
- 门框胸肌拉伸可能感觉跟脖子没什么关系。相信这个过程。紧绷的胸肌其实是导致颈部紧张最大的隐形杀手之一。
- 把这套训练安排在你时间不紧迫的一天。匆匆忙忙地练完就失去了延长静态保持的意义。
彻底放松
这是一套集大成的训练。你之前练过的所有小细节——肩部灵活性、胸腔打开、深层肌肉放松——都在这里汇聚成一次彻底的释放。练完之后，你的脖子会感受到几周以来前所未有的轻松。
