关于这套恢复训练
休息日固然重要，但完全静坐不动也不是最好的办法。这套训练能让你的颈部得到恰到好处的活动，保持放松，同时又不会增加任何负担。所有的动作都在垫子上进行，缓慢且具有恢复性。
你将从猫牛式开始，温和地活动整个脊柱，接着进入伸展婴儿式，然后用穿针式来放松颈部与上背部交界的位置。最后，通过轻柔的耳触肩侧倾和颈部环绕，防止颈部本身变得僵硬。整套流程感觉更像是一次放松冷身，而不是一场高强度的训练。
本套训练针对的部位
- 通过猫牛式提升脊柱灵活性
- 通过穿针式放松上背部与颈部交界处
- 通过轻柔的环绕和侧倾进行日常颈部保养
- 通过伸展婴儿式实现全身放松
训练内容
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
婴儿式
时长： 1:00
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
穿针式
时长： 1:00
通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
肩部
胸部
背阔肌
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
- 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
- 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
- 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。
提示
- 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
- 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。
颈部侧拉伸
时长： 0:45
配合呼吸，轻轻将一侧耳朵向肩膀靠拢，化解颈部的紧绷感。
难度： 初级
益处：
颈部
肩部
动作指导
- 挺胸坐直或站直，双臂自然放松。
- 将头部向一侧肩膀倾斜，让耳朵靠近肩膀，但不要耸肩。
- 将对侧手放在背后，另一只手轻轻放在头顶，提供轻微的辅助。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 保持下巴居中，不要向上抬或向下低。
- 让双肩保持柔软下沉。
调整
- 如果仅靠重力就已经感觉拉伸感很强，可以不用手辅助。
肩部环绕
时长： 0:30
环绕肩膀以释放紧张感，让上背部和颈部热起来。
难度： 初级
益处：
颈部
上背部
肩部
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，肩膀放松。
- 将肩膀向上提向耳朵，然后向后、向下做画圈运动。
- 重复几次后，反方向画圈。
提示
- 保持动作平稳流畅，避免拉伤颈部。
- 动作过程中放松脖子，目光平视前方。
调整
- 如果觉得更舒服，可以把圈画小一点，或者只是简单地上下提肩。
颈部环绕
时长： 0:30
轻轻左右环绕头部，释放颈部和肩部的紧张感。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
肩部
动作指导
- 挺直背部坐好，放松双肩。
- 将下巴低向胸口，然后向一侧肩膀环绕头部，让耳朵悬在肩膀上方。
- 回到正中，向另一侧肩膀重复，保持缓慢的节奏。
提示
- 动作要慢，避免拉伤或头晕。
- 不要进行完整的360度环绕，以保护颈部。
调整
- 如果感到不适，可以缩小动作幅度。
适合人群
任何在休息日想防止颈部紧绷的人，或者刚做完高强度拉伸需要恢复的人。如果某天你觉得颈部比较敏感，想活动一下但又不想过度勉强自己，这套训练也非常适合。
提升效果的小贴士
- 动作放慢，比你认为需要的速度还要慢。这是一次恢复训练，而不是拉伸训练。
- 在做婴儿式时，让额头靠在垫子上，利用头部的重量对颈后产生温和的牵引力。
- 做穿针式时，让肩膀自然沉向地面，而不是硬去扭转身体。
- 这套动作非常适合作为睡前的晚间放松。
休息与恢复
真正的进步往往发生在恢复期。你在高强度训练日所做的拉伸带来了改变，而这次恢复训练能让这些改变巩固下来。你可以把它看作是连接你那些深度拉伸训练的“粘合剂”。
