关于这套肩部释压放松训练
很多颈部疼痛的根源其实并不在颈部，而是在肩部。紧绷的斜方肌、受限的肩胛骨以及僵硬的三角肌，都会不断拉扯与颈部相连的肌肉。如果你只拉伸脖子而忽略了肩膀，那种紧绷感就会反复发作。
这套训练完全针对肩带设计。你会先通过绕肩和手臂环绕来热身放松，接着通过跨胸拉伸、肩胛骨拉伸以及能充分打开肩胛骨间隙的鹰式手臂来进行深入练习。最后的背后合十式则是点睛之笔，能同时拉伸你的肩前侧和胸部。
训练目标
- 缓解上斜方肌与肩部紧绷
- 提升肩胛骨灵活性，放松肩胛骨之间的肌肉
- 通过背后合十式拉伸肩部前侧
- 通过鹰式手臂动作拉伸肩袖区域
训练内容
肩部环绕
时长： 0:30
环绕肩膀以释放紧张感，让上背部和颈部热起来。
难度： 初级
益处：
颈部
上背部
肩部
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，肩膀放松。
- 将肩膀向上提向耳朵，然后向后、向下做画圈运动。
- 重复几次后，反方向画圈。
提示
- 保持动作平稳流畅，避免拉伤颈部。
- 动作过程中放松脖子，目光平视前方。
调整
- 如果觉得更舒服，可以把圈画小一点，或者只是简单地上下提肩。
手臂画圈
时长： 0:30
流畅地转动手臂画圈，在进行更大强度的运动前让肩部充分热身。
难度： 初级
益处：
颈部
上背部
肩部
胸部
动作指导
- 挺胸站直，双脚与髋同宽，双臂向两侧伸直。
- 双臂向前画小圈，随着关节逐渐活动开，慢慢把圈画大。
- 到达一半时间后，反方向向后画圈，保持同样的控制力。
提示
- 动作过程中保持肩膀放松，不要耸肩。
- 保持稳定的节奏，让肩部肌肉有时间充分发力。
调整
- 如果觉得肩膀紧绷，可以微微弯曲手肘，把圈画小一点。
肩部交叉拉伸
时长： 1:00
将一只手臂穿过身体下方，通过轻柔的扭转来拉伸肩膀前侧。
难度： 初级
益处：
三头肌
上背部
肩部
动作指导
- 侧卧在垫子上，双腿伸直，贴地的那只手臂在身前伸直平放。
- 身体顺势翻转成俯卧姿势，同时保持贴地的那只手臂在胸前伸展。
- 将上方的手臂举过头顶并撑在地面上作为支撑，感受肩膀前侧的打开。
提示
- 让下方的手臂在地面上保持放松，这样能更精准地拉伸肩部。
调整
- 如果感觉拉伸感太强，可以减小身体向俯卧翻转的幅度。
肩胛骨拉伸
时长： 0:45
将头部向腋窝方向倾斜，拉伸肩胛骨和脖子周围的肌肉。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
肩部
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，放松双肩。
- 将头转向一侧，然后向下倾斜，就像看向你的腋窝一样。
- 将手放在头顶，轻轻向下压以加深拉伸感，然后换另一侧。
提示
- 在拉伸时保持脊柱挺直，肩膀放松。
调整
- 如果感觉拉伸感已经足够强烈，可以不用手来辅助。
鸟王式手臂
时长： 1:00
将双臂缠绕成鸟王式，拉伸上背部，感受肩胛骨之间舒展的空间。
难度： 初级
益处：
三头肌
上背部
肩部
背阔肌
动作指导
- 挺胸坐直或站直，双臂向前伸展至与肩同高。
- 在手肘处将一只手臂交叉在另一只手臂上方，弯曲手肘，使小臂指向上方。
- 将小臂相互缠绕，双掌合十，或尽量让手掌靠近。
提示
- 放松肩膀，使其向下沉，远离耳朵。
- 微微抬起手肘，双手向前伸，感受上背部的拉伸感。
调整
- 如果手掌无法合十，可以让手背相贴。
跨胸拉伸
时长： 0:45
将一侧手臂跨过胸前，舒适地拉伸肩部和背阔肌。
难度： 初级
益处：
三头肌
肩部
背阔肌
动作指导
- 站直，将一侧手臂伸直跨过身体，伸向对侧肩膀。
- 用另一只手勾住伸直手臂的手肘或小臂，将其拉向胸口。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 保持躯干直立，不要倾斜。
- 放松伸直的手臂，让肩膀得到充分拉伸。
调整
- 如果需要减轻拉伸感，可以将伸直的手臂向下移向腹部。
背后祈祷式
时长： 0:45
在背后双手合十呈祈祷式，拉伸你的小臂、胸部和肩膀。
难度： 中级
益处：
小臂
肩部
胸部
手腕
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双臂，将双手背到身后，双掌合十，指尖朝上。
- 挺起胸部，双手沿着脊柱向上滑动，同时保持平稳呼吸。
提示
- 放松肩膀，让肩膀远离耳朵。
- 避免下背部过度弯曲；让拉伸感集中在肩膀和手腕上。
调整
- 如果目前还做不到双手合十，可以在背后互抱手肘。
适用人群
只要你觉得自己的颈部紧绷感和肩膀脱不了干系，这套训练就非常适合你。如果你发现自己白天总是不自觉地耸肩（肩膀快要贴到耳朵了），或者压力总是积聚在斜方肌上，这套训练能帮你从根源上解决问题，而不仅仅是缓解表面症状。
提升效果的小贴士
- 在做鹰式手臂时，把注意力放在将手肘向下拉并远离脸部。你应该能明显感到肩胛骨之间的区域被充分拉伸开来。
- 如果背后合十式的拉伸感太强，可以先尝试在背后将双手手背相贴，而不是手掌合十。
- 在做每个动作前，先主动沉肩。大多数人在开始动作时，肩膀往往已经不自觉地耸起来了。
- 建议将这套动作与“办公桌久坐拯救训练”隔天交替进行，给你的颈肩来个全方位的放松。
彻底释放紧绷感
你的肩膀没必要天天“挂”在耳朵旁边。每天只需几分钟的针对性练习，就能让它们乖乖回到该呆的位置。当肩膀真正放松下来时，颈部的轻松感也会随之而来。这才是获得持久舒缓的真正秘诀。
