关于这套进阶骨盆底肌训练
当周围的肌肉兼具灵活性与力量时，你的骨盆底肌才能发挥最佳功能。这套进阶训练在基础练习之上，将更深层的髋部灵活性训练与温和的激活练习结合起来，帮助你维持健康的骨盆底肌功能。
训练目标
这套训练针对整个骨盆区域。你将拉伸影响骨盆位置的髋屈肌和内收肌，通过猫牛式和扭转来活动脊柱，利用“4”字拉伸放松臀肌和梨状肌，并通过臀桥和骨盆倾斜来温和地激活骨盆底肌。
训练内容
这套十分钟的训练包含16个动作，巧妙平衡了拉伸与激活。这样的组合能确保你的骨盆底肌既得到放松，又获得所需的温和强化。整套动作的编排非常流畅，从站姿自然过渡到地面动作。
适用人群
这套训练非常适合想要全方位强化骨盆底肌的进阶练习者。如果你因为久坐而感到骨盆底肌紧张，或者正在产后恢复期（需经医生同意），又或者只是想通过日常练习来保持骨盆底健康，这套动作都会对你大有帮助。
提升效果的小贴士
用心去感受每一个动作，在每个姿势中保持充分的呼吸。对骨盆底肌来说，放松和激活同样重要。在做臀桥和骨盆倾斜时，把注意力放在温和的发力上，而不是用尽全力去收缩。
展臂式
时长： 0:30
双臂向上伸展，进入展臂式，拉长脊柱，唤醒上半身。
难度： 初级
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 双臂向外并向上举过头顶，双手保持与肩同宽。
- 指尖向上方天花板延展，同时放松双肩，目光微微向上看。
提示
- 双脚均匀向下扎根。
- 收紧核心，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果高举双臂感觉吃力，可以将双手放在脑后或叉腰。
宽距站姿前屈
时长： 0:30
双腿分开站立并向前折叠身体，拉伸大腿后侧、髋部和下背部。
难度： 初级
动作指导
- 双脚宽距站立，脚尖朝向正前方。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向双腿方向压低。
- 放松头部、颈部和双臂，尽量将手掌触碰地面。
提示
- 在向下折叠时，感受脊柱的延展。
- 保持双腿伸直，但注意不要锁死膝盖。
- 如果想加深拉伸感，可以握住脚踝，将头部拉向双腿。
调整
- 如果够不到地面，可以将双手放在小腿或瑜伽砖上。
跪姿弓步
时长： 0:30
沉入跪姿弓步，拉伸髋屈肌，延展身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。
- 臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。
- 胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。
提示
- 保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。
- 后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。
- 保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。
调整
- 如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。
- 可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。
- 需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。
反向弓步
时长： 1:00
从跪姿开始，向前伸直一条腿来拉伸腿部后侧，同时保持身体平衡。
难度： 初级
动作指导
- 呈跪姿开始，双膝与髋同宽，脚背贴地。
- 向前伸出一条腿，脚跟压地，保持腿部伸直。
- 从髋部开始折叠，将上半身向地板方向压低，双手撑地保持平衡。
- 保持拉伸片刻，然后换另一条腿。
提示
- 即使在身体前倾时，也要保持挺胸，背部挺直。
调整
- 可以在跪着的膝盖下垫一条折叠的毯子，让膝盖更舒服。
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
上犬式
时长： 0:30
撑起身体进入上犬式，打开胸腔，充满力量地拉伸身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后伸展，双手放在肩膀正下方。
- 手掌用力推地，伸直双臂，将胸部和大腿抬离地面。
- 放松肩膀，使其远离耳朵，视线微微向上看。
提示
- 只有手掌和脚背接触地面。
- 保持双臂伸直，但不要锁死手肘。
调整
- 如果需要降低难度，可以让大腿贴在地面上。
婴儿式
时长： 0:30
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
青蛙式
时长： 0:30
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
蝴蝶式
时长： 0:30
进入蝴蝶式，打开髋部和腹股沟，在呼吸中舒展紧绷的肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 坐直身体，双腿向前伸直，然后弯曲双膝，将双脚脚心相对。
- 双手抓住双脚或脚踝，让膝盖自然向两侧下沉。
- 保持脊柱挺直，将膝盖轻轻向地板方向下压。
提示
- 只有在感觉舒适的前提下，才可以用手肘轻轻将大腿向下压。
- 挺起胸膛，避免弯腰驼背。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在大腿下方垫上靠垫。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让动作更轻松。
仰卧抱膝
时长： 0:30
将双膝抱向胸前，放松下背部并轻柔地拉伸髋部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双膝，将它们拉向胸口。
- 双臂环抱住小腿胫骨，将膝盖向内抱紧，深呼吸。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持下背部轻轻压实垫子。
调整
- 如果觉得更舒服，可以抱住大腿后侧而不是小腿。
臀桥
时长： 0:30
抬起身体进入臀桥姿势，唤醒臀部和大腿后侧肌肉，同时给脊柱一个温和的拉伸。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝微屈，双脚与髋同宽，双臂放松放在身体两侧。
- 双脚脚跟发力抬起臀部，使膝盖到肩膀形成一条直线。
- 保持臀部收紧抬高，将呼吸送入肋骨，然后有控制地慢慢放下。
提示
- 在最高点收紧臀部，确保发力点在臀部而不是下背部。
- 肋骨微收，核心收紧，避免腰部过度反弓。
调整
- 如果想降低难度，可以将臀部抬起一半的高度即可。
- 如果颈部需要额外支撑，可以在头下垫一条折叠好的毛巾。
骨盆后倾
时长： 0:30
通过轻柔的骨盆倾斜，让下背部学会放松，并激活你的核心。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
- 收紧核心，使骨盆向上倾斜，将下背部压向垫子。
- 双臂在身体两侧放松，保持这个姿势一次呼吸的时间，然后放松。
提示
- 将肚脐吸向脊柱来启动这个动作。
- 保持臀部放松，确保发力来自核心。
调整
- 如果躺在地上不舒服，可以靠墙站立完成同样的动作。
仰卧4字拉伸
时长： 1:00
轻松进入仰卧4字拉伸，放松紧绷的臀部，舒缓下背部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，位置在膝盖上方一点。
- 抬起下方那条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻将双腿拉向胸口。
提示
- 让头部和肩膀在垫子上完全放松。
- 保持下背部轻轻贴紧垫子。
调整
- 如果双手够不到，可以在大腿后侧套一根拉伸带。
- 如果想减轻拉伸感，可以让下方的脚继续踩在地上。
仰卧蝴蝶式
时长： 0:30
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
快乐婴儿式
时长： 0:30
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
感受核心的支撑
在快乐婴儿式中放松休息，感受骨盆的打开与舒展。放松与温和激活的结合，能为骨盆底肌的健康创造最佳条件。
把这套强化训练加入你的日常计划中，给骨盆底肌持续的呵护。这种平衡的训练方式，比单纯的拉伸或力量训练效果都要好得多。
