30 天
30天一字马挑战
结构化的30天计划，带你从基础拉伸练到完整的前一字马。四周循序渐进的髋部、腿筋和股四头肌训练，并包含休息恢复日。
在应用中可用 →7 天
缓解疼痛
针对最常见痛点的温和日常练习。在7天循序渐进的练习中，重点关注背部、颈部、髋部和肩部。
在应用中可用 →7 天
释放髋部
7天告别僵硬，恢复灵活。这个计划将开髋与稳定性训练结合，让你的训练成果真正巩固下来。
在应用中可用 →7 天
一字马准备
结构化的7天前一字马训练法。结合灵活性训练、渐进式拉伸和力量练习，确保安全持久的进步。
在应用中可用 →6 天
舒缓背部
直击下背部不适的根源。在6天循序渐进的练习中，结合脊柱灵活性、髋部训练和核心激活。
在应用中可用 →6 天
挺拔身姿
6天改善圆肩和头前倾。结合开胸、颈部复位和稳定性支撑，让你真正保持挺拔。
在应用中可用 →5 天
缓解颈部
解决看屏幕和压力造成的颈部紧张。温和放松、适合办公桌的动作以及稳定性训练，防止疼痛复发。
在应用中可用 →5 天
解锁上半身
用5天时间释放胸部、肩部和手臂的紧张感。每次练习都在前一次的基础上递进，从基础拉伸到全面的上半身大改造。
在应用中可用 →5 天
核心控制
通过运动而不仅仅是平板支撑来增强核心力量。5天的旋转、稳定性训练和灵活性练习，让你在日常生活中受益。
在应用中可用 →4 天
肩部灵活性
打开胸腔，活动肩关节，消除久坐办公带来的伤害。4天改善过头伸展能力。
在应用中可用 →4 天
核心基础
通过循序渐进的平板支撑变体建立真正的核心力量。无需仰卧起坐——只需扎实的支撑，就能改善体态并减少背痛。
在应用中可用 →3 天
灵活腿筋
用3天时间安全拉长腿部后侧肌肉。你会发现摸脚趾变得更轻松，下背部也更舒服了。
在应用中可用 →3 天
放松股四头肌
拉伸紧绷的股四头肌，恢复腿部平衡，减轻膝盖压力。3天循序渐进的深度拉伸。
在应用中可用 →3 天
下半身流动
在流畅的序列中锻炼所有主要部位——髋部、腿筋、股四头肌、小腿和脚踝。非常适合跑步者和举重者。
在应用中可用 →3 天
晨间唤醒
用动态动作唤醒身体，促进血液循环。比咖啡更管用，而且只需几分钟。
在应用中可用 →3 天
深度释放髋部
通过长时间保持动作，让髋部组织产生持久的改变。沉下心来，让重力发挥作用，感受其中的变化。
在应用中可用 →3 天
跑步准备
跑前热身，跑后恢复。3次练习涵盖动态准备、跑后快速调整，以及高强度跑步后的深度恢复。
在应用中可用 →3 天
从脚开始
用3天循序渐进的灵活性训练唤醒你的双脚和脚踝。改善平衡，减少崴脚，为身体打下坚实的基础。
在应用中可用 →
