关于这套胸部解锁训练
圆肩几乎都是胸部肌肉惹的祸。当你因为长时间打字、开车或看手机而导致胸肌缩短时，它们会在物理上把你的肩膀向前拉。如果身体前侧依然紧绷缩短，练再多上背部也无法改善体态。
这套训练直击胸部，通过6个动作从各个角度打开胸肌。门框拉伸和靠墙拉伸能让你借助发力点触及更深层的肌肉纤维。仙人掌式手臂和坐姿开胸动作能从不同姿势缓解紧绷感。最后以反向祈祷式收尾，同时打开胸部和肩膀前侧。
这套训练针对的部位
- 通过不同拉伸角度，锻炼胸大肌上部和下部
- 通过反向祈祷式拉伸肩膀前侧
- 缓解因久坐办公积累的胸部紧绷感
- 整体拉长身体前侧链
包含的动作
扩胸拉伸
时长： 0:45
用这个简单却有效的扩胸动作打开胸腔，拉伸身体前侧。
难度： 初级
益处：
肩部
胸部
腹部
动作指导
- 挺直站立，双脚与髋同宽。
- 双手在脑后十指交扣，手肘向两侧打开。
- 吸气时，轻轻将两侧肩胛骨向中间收拢，并向上挺起胸腔。
提示
- 保持肩膀放松，远离耳朵。
- 保持脊柱修长，不要过度反折下背部。
调整
- 如果双手在脑后交扣感觉不舒服，可以抓握一条弹力带或毛巾。
门框胸部拉伸
时长： 1:00
利用门框拉伸胸部，改善圆肩问题，帮助你塑造更好的体态。
难度： 初级
益处：
肩部
胸部
动作指导
- 站在门框内，将前臂和手掌贴在门框上，与肩同高，手肘弯曲呈90度。
- 一只脚向前迈出一步，身体轻轻穿过门框向前倾，直到感觉胸部被拉伸。
- 保持这个姿势并深呼吸，让肩膀前侧慢慢放松。
提示
- 肩胛骨向后下方收紧，确保拉伸感集中在胸部而不是颈部。
- 保持脊柱修长，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果你想减轻拉伸感，或者肩膀比较敏感，只需身体微微前倾即可。
靠墙胸肌拉伸
时长： 1:00
利用墙角或门框，有控制地向前倾斜身体，拉伸胸部和肩部。
难度： 初级
益处：
肩部
胸部
动作指导
- 站在门框或墙角处，将手掌和小臂贴在墙面上，与肩同高，手肘弯曲呈90度。
- 一条腿向前迈一步，身体重心前倾，直到感觉胸腔被完全打开。
提示
- 肩胛骨向后下方收紧，避免耸肩。
- 保持躯干直立，不要扭转身体。
调整
- 如果想减轻拉伸感，身体前倾的幅度可以小一些。
仙人掌式手臂
时长： 0:45
用有力的仙人掌式手臂打开胸腔，缓解久坐办公带来的疲劳，唤醒你的上背部。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
肩部
胸部
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，双臂自然垂放于身体两侧。
- 将双臂抬至与肩同高，手肘弯曲成90度，手掌朝向前方。
- 保持手肘与肩膀齐平，同时向中间收紧肩胛骨，充分打开胸腔。
提示
- 肩膀下沉远离耳朵，保持颈部修长。
- 目光平视前方，深呼吸，感受胸前肌肉的拉伸。
调整
- 如果肩膀感觉不适，可以稍微降低手肘的高度。
- 你也可以靠墙站立，帮助身体保持正确的正位。
坐姿胸部拉伸
时长： 0:45
保持坐姿，双手向后滑动并挺起胸膛，打开你的胸腔。
难度： 初级
益处：
肩部
胸部
二头肌
动作指导
- 屈膝坐下，双脚平放于地面，双手撑在身后，指尖朝向身体后方。
- 双手慢慢向后滑动，直到你感觉到胸部被拉伸。
- 挺起胸膛，双肩向后向下沉，保持平稳的呼吸。
提示
- 保持手臂伸直，但不要过度伸展手肘。
- 微微收下巴，保持颈部修长。
调整
- 如果感觉拉伸感太强，可以将双手放得离身体近一些。
背后祈祷式
时长： 0:45
在背后双手合十呈祈祷式，拉伸你的小臂、胸部和肩膀。
难度： 中级
益处：
小臂
肩部
胸部
手腕
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双臂，将双手背到身后，双掌合十，指尖朝上。
- 挺起胸部，双手沿着脊柱向上滑动，同时保持平稳呼吸。
提示
- 放松肩膀，让肩膀远离耳朵。
- 避免下背部过度弯曲；让拉伸感集中在肩膀和手腕上。
调整
- 如果目前还做不到双手合十，可以在背后互抱手肘。
谁适合练这套动作
任何在放松状态下肩膀会自然前倾的人。如果双臂自然下垂时，你能看到自己的手背，那很可能是紧绷的胸肌把肩膀拉到了那个位置。这套训练正是为了解决这个问题而设计的。
获得最佳效果的建议
- 在做门框拉伸时，双脚稍微向前走一点来加深拉伸感。脚部位置的微小改变会带来截然不同的效果。
- 在做靠墙胸部拉伸时，克制住下背部反弓的冲动。保持肋骨微收，让拉伸感集中在胸部。
- 如果反向祈祷式强度太大，可以改为双手在背后十指交扣并向上抬起。
- 最好在进行任何上背部力量训练之前做这套动作。先拉伸前侧，再强化后侧。
解锁你的胸部
紧绷的胸部就像穿了一件小两号的马甲，所有与之相连的部位都会被拉得偏离原位。这些拉伸动作能帮你把这件紧身马甲一层层脱下来。打开胸腔，你的肩膀自然会回到它该在的位置。
