关于这套恢复训练
休息日也是训练的一部分。你的肌肉和结缔组织需要时间，去适应你不断拓展出的新活动度。但如果完全躺着不动，身体又会僵硬回去。这套训练恰好找到了平衡，通过温和的地面拉伸动作，在不给身体增加任何负担的前提下，帮你维持住现有的灵活性。
这里的每个动作都在仰卧或四足跪姿下完成。猫牛式能让脊柱保持灵动；婴儿式和仰卧抱膝能为下背部减压；快乐婴儿式帮你打开髋部；深长的脊柱扭转能放松胸椎区域；最后的仰卧蝴蝶式，则让你在彻底的放松中结束训练。这套动作完全不会消耗你的肌肉，它只是帮你维持住身体的舒展与灵活。
训练重点
- 通过婴儿式和仰卧抱膝为脊柱减压
- 通过猫牛式温和地活动脊柱
- 通过仰卧脊柱扭转改善胸椎旋转
- 通过快乐婴儿式和仰卧蝴蝶式放松髋部与大腿内侧
训练内容
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
婴儿式
时长： 1:00
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
仰卧抱膝
时长： 0:45
将双膝抱向胸前，放松下背部并轻柔地拉伸髋部。
难度： 初级
益处：
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双膝，将它们拉向胸口。
- 双臂环抱住小腿胫骨，将膝盖向内抱紧，深呼吸。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持下背部轻轻压实垫子。
调整
- 如果觉得更舒服，可以抱住大腿后侧而不是小腿。
快乐婴儿式
时长： 0:45
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
益处：
脊椎
髂胫束
上背部
侧腹
胸部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
仰卧蝴蝶式
时长： 0:45
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
益处：
腹股沟
脊椎
髋部
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
适用人群
适合在两次高强度体态训练之间休息的你，或是感觉身体需要喘口气、但又不想让训练成果付诸东流的人。这套动作也非常适合作为睡前的晚间放松。
提升效果的小贴士
- 不要试图在任何拉伸动作中过度挑战极限。这套训练的目的是维持现状，而不是突破。
- 做婴儿式时，可以试着将双手分别向左和向右移动，为脊柱增加一点温和的侧向拉伸。
- 在做快乐婴儿式和仰卧蝴蝶式时，把一切交给地心引力。你的双手只是起到引导作用，千万不要用力硬压。
- 建议在第二天搭配晨间唤醒训练一起做，让身体从休息状态平稳过渡到激活状态。
好好休息
进步并不是在拉伸的那一刻发生的，而是在恢复期悄然进行。你的身体会利用这段休息时间，去适应你一直在训练的新姿态。请尊重这个过程。一个安排得当的休息日，会让你的每一次刻苦训练都更具成效。
