关于这套上背部训练
你的胸椎（也就是肩胛骨之间的那段脊柱）本来是应该灵活运动的。它应该能自如地旋转、伸展和弯曲。但是，当你一天中大部分时间都弓着背往前倾时，它就会被“锁死”。周围的肌肉变得紧绷，关节变得僵硬，你的体态也会因此大受影响。
这套动作能帮你找回丢失的活动度。首先用猫牛式热身整个脊柱，接着通过穿针式和脊柱扭转，为你极度渴望活动的胸椎区域注入旋转的活力。鹰式手臂和肩胛骨拉伸专门针对肩胛骨之间的肌肉。最后以幼犬式收尾，通过深度的胸椎伸展来对抗日常久坐带来的含胸驼背。
训练重点
- 通过穿针式和扭转动作提升胸椎旋转能力
- 改善肩胛骨灵活性，缓解肩胛间肌肉紧绷
- 通过幼犬式进行脊柱伸展
- 通过猫牛式提升整体脊柱灵活性
包含内容
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
穿针式
时长： 1:00
通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
肩部
胸部
背阔肌
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
- 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
- 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
- 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。
提示
- 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
- 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
益处：
脊椎
髂胫束
上背部
侧腹
胸部
下背部
臀部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
鸟王式手臂
时长： 0:45
将双臂缠绕成鸟王式，拉伸上背部，感受肩胛骨之间舒展的空间。
难度： 初级
益处：
三头肌
上背部
肩部
背阔肌
动作指导
- 挺胸坐直或站直，双臂向前伸展至与肩同高。
- 在手肘处将一只手臂交叉在另一只手臂上方，弯曲手肘，使小臂指向上方。
- 将小臂相互缠绕，双掌合十，或尽量让手掌靠近。
提示
- 放松肩膀，使其向下沉，远离耳朵。
- 微微抬起手肘，双手向前伸，感受上背部的拉伸感。
调整
- 如果手掌无法合十，可以让手背相贴。
肩胛骨拉伸
时长： 0:45
将头部向腋窝方向倾斜，拉伸肩胛骨和脖子周围的肌肉。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
肩部
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，放松双肩。
- 将头转向一侧，然后向下倾斜，就像看向你的腋窝一样。
- 将手放在头顶，轻轻向下压以加深拉伸感，然后换另一侧。
提示
- 在拉伸时保持脊柱挺直，肩膀放松。
调整
- 如果感觉拉伸感已经足够强烈，可以不用手来辅助。
幼犬式
时长： 0:45
在幼犬式中向前伸展，拉伸脊柱、肩膀和胸部，温和地打开心胸。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
肩部
胸部
下背部
腹部
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手向前爬行。
- 将胸部向地面压低，同时保持臀部在膝盖的正上方。
- 将额头或下巴贴在地面上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 从臀部到指尖充分延展，为脊柱创造空间。
调整
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖或毯子。
- 如果想让拉伸温和一些，双手可以少往前伸一点。
适合人群
任何有上背部驼背或胸椎活动度受限的人。如果你觉得转身向后看时很吃力，或者在伸展上背部时总是忍不住用下背部（腰椎）代偿，那么这套动作就是为你准备的。
提升效果的小贴士
- 做穿针式时，让你的肩膀自然沉向地面。在这里，地心引力是你最好的帮手。
- 在做脊柱扭转时，即使膝盖碰不到地，也要保持双肩贴地。扭转的发力点应该来自你的中背部。
- 幼犬式应该让你的上背部和腋下有拉伸感，而不是下背部。如果需要的话，可以把双手再往前挪一点。
- 建议在做胸部解锁训练的同一天进行这套动作，以达到完美的前后肌群平衡。
挺直脊背
灵活的胸椎是良好体态的支柱——字面意思上的支柱。当你的上背部能正常活动时，你的肩膀自然会向后打开，头部会保持在脊柱正上方，整个人看起来和感觉上都会更挺拔。这套动作能为你脊柱的这一区域找回它久违的活力。
