关于这套弹力带训练
强大的臀肌能让你的髋部、膝盖和下背部保持舒适健康。这套弹力带下肢训练通过三个经典的弹力带动作激活臀肌，随后借助拉伸带（或同一根弹力带）为双腿带来深度拉伸。
针对部位
强化臀肌与髋部力量，同时充分拉伸股四头肌、大腿后侧（腘绳肌）及大腿内侧肌群。
训练包含的内容
6分钟完成6个动作：弹力带侧向行走、弹力带蚌式开合以及弹力带臀桥；随后转为仰卧姿势，借助拉伸带依次完成股四头肌拉伸、大腿后侧拉伸和大腿内侧拉伸。
适合人群
跑者、健步走爱好者、久坐导致髋部紧绷的人群，以及任何想要进行简单臀部热身的人。你需要准备一条环形弹力带，外加一条拉伸带、腰带或长弹力带。
动作要领与建议
将环形弹力带套在膝盖上方的大腿处，全程保持向外对抗弹力带的张力。力量训练动作要慢而可控；拉伸时，让拉伸带借力即可，尽量放松颈部和肩膀。
弹力带侧向行走
时长： 1:00
套上弹力带左右横向移动，激活臀部肌群，增强髋周力量与稳定性。
难度： 初级
益处：
臀部
髋部
大腿前侧
动作指导
- 将弹力带套在膝盖稍上方或脚踝处，双脚分开与髋同宽站立。
- 微微屈膝，臀部向后微坐，保持在浅蹲姿势。
- 一只脚向侧面迈出一步，另一只脚随即跟上，全程保持弹力带有一定的张力。
- 朝一个方向连续迈出几步，然后再反向走回起点。
提示
- 脚尖始终朝向正前方，双脚不要完全并拢碰在一起。
调整
- 如果没有弹力带，可以在膝盖上方松松系上一条毛巾或腰带，也可以徒手练习。
- 如果膝盖感觉压力过大，可以减小步幅，或者身体稍微站直一些。
弹力带蚌式开合
时长： 1:00
套上弹力带开合膝盖，强化臀中肌，让髋部更稳定更有力量。
难度： 初级
益处：
臀部
髋部
动作指导
- 将弹力带套在膝盖上方，侧卧在垫上，双膝自然弯曲。
- 双髋保持上下重叠，头部舒适地枕在下方的手臂上。
- 双脚内侧贴紧，上方的膝盖对抗弹力带慢慢向上抬起。
- 在最高点稍作停顿，然后平稳有控制地下落。
提示
- 保持骨盆稳定重叠，注意不要让髋部向后翻转借力。
调整
- 如果没有弹力带，可以把毛巾或皮带松松地系在膝盖上，或者直接徒手练习。
- 如果髋关节前侧有挤压感，适当减小膝盖抬起的高度即可。
弹力带臀桥
时长： 1:00
膝盖套上弹力带向上推髋，唤醒臀部肌群，减轻下背部的压力。
难度： 初级
益处：
臀部
大腿后侧
下背部
核心
动作指导
- 将弹力带套在膝盖上方，仰卧平躺，双膝弯曲，双脚踩实地面。
- 双膝向外轻推，保持弹力带的紧张感。
- 脚跟发力蹬地，将髋部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
- 在最高点夹紧臀部，然后缓慢下落，重复练习。
提示
- 整个过程中双膝都要向外顶住弹力带，使膝盖与脚尖方向保持一致。
调整
- 如果没有弹力带，可以用毛巾系在大腿上，或者直接做常规臀桥。
- 如果下背部觉得紧张，髋部抬起到适中高度即可，不用推得太高。
伸展带股四头肌拉伸
时长： 1:00
借助伸展带将脚跟拉向臀部，拉伸大腿前侧，无需费力去够脚。
难度： 初级
益处：
大腿前侧
腰肌
髋部
膝盖
动作指导
- 侧卧或俯卧，将伸展带或弹力带套在一侧脚踝上。
- 屈起该侧膝盖，将伸展带绕过肩膀，用同侧双手抓握。
- 轻轻拉动伸展带，将脚跟带向臀部，直到大腿前侧有拉伸感。
- 双膝靠拢，保持平稳呼吸并维持拉伸，然后换另一侧。
提示
- 微微收紧尾骨，保持骨盆朝前，避免腰部塌陷反弓。
调整
- 手边没有伸展带的话，可以用毛巾或皮带代替。
- 如果把脚跟拉得太近感觉过强，手可以握在离脚踝稍远一点的位置。
仰卧伸展带大腿后侧拉伸
时长： 1:00
躺在垫子上用伸展带拉长大腿后侧肌群，同时背部得到充分支撑。
难度： 初级
益处：
大腿后侧
小腿
下背部
动作指导
- 屈膝仰卧在垫子上，将伸展带或弹力带套在一侧脚掌前部。
- 将该腿向上伸直朝向天花板，双手各持伸展带的一端。
- 双手顺着伸展带慢慢向上抓，将腿拉近身体，直到感受后侧拉伸。
- 保持双肩放松，在维持姿势的同时平稳呼吸。
提示
- 保持双侧骨盆平衡，下背部舒适地贴在地面上。
调整
- 手边没有伸展带的话，可以用毛巾或皮带代替。
- 将贴地的那条腿向前伸直可以加深拉伸，屈膝则会更加舒适。
仰卧伸展带内收肌拉伸
时长： 1:00
在伸展带的辅助下让一条腿向外侧打开，温和拉伸大腿内侧。
难度： 初级
益处：
腹股沟
大腿后侧
髋部
动作指导
- 仰卧在垫子上，将伸展带或弹力带套在一侧脚掌前脚掌上。
- 将该腿向上伸直朝向天花板，同侧手抓住伸展带的两端。
- 慢慢将腿向外侧放下打开，保持对侧髋部紧贴地面。
- 让伸展带承担腿部的重量，呼吸放松大腿内侧。
提示
- 腿向外放的幅度以对侧髋部不离开地面为准。
调整
- 手边没有伸展带的话，可以用毛巾或皮带代替。
- 可以将大腿外侧搭在抱枕或瑜伽砖上，以获得额外支撑。
进阶建议
你可以在跑步或力量训练前用这套动作热身，也可以每周单独练习几次。不妨搭配弹力带上肢训练，来一次全身的彻底激活与放松。
